# Румынская тяга с гирей на одной ноге

Наклон с гирей на одной ноге с отведением таза назад: нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Развивает силу этих мышц на каждой ноге отдельно, равновесие и устойчивость.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Румынская тяга с гирей на одной ноге»

1. Встаньте прямо, держите гирю в одной руке у бедра.
2. Перенесите вес на одну ногу и отведите таз назад, вытягивая другую ногу за собой.
3. Держите спину прямой, опуская гирю к полу.
4. Упритесь пяткой в пол и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните все повторения, затем переложите гирю в другую руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите гирю в одной руке у бедра.
2. Перенесите вес на противоположную ногу и сохраняйте лёгкий сгиб в колене опорной ноги.
3. Напрягите пресс и выполните наклон с отведением таза, отводя свободную ногу прямо назад.
4. Ведите гирю близко к опорной ноге, удерживая таз по возможности ровно.
5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
6. Оттолкнитесь опорной стопой от пола и выпрямитесь в тазобедренном суставе.
7. Выпрямитесь полностью, не скручивая корпус; выполните все повторения, затем смените сторону.

## Частые ошибки

- Ранний разворот таза
- Движение превращается в присед
- Гиря уходит от ноги
- Округление позвоночника
- Подъём за счёт инерции

## Ключевые подсказки

- Тянитесь задней ногой назад
- Таз ровный, без разворота
- Гиря близко к телу
- Вставайте с упором на пятку
- Контролируйте нижнюю точку

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Становая тяга на одной ноге со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Румынская тяга](https://seto.fit/ru/exercises/romanian-deadlift/)
- **Гантели**: [Румынская тяга с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Становая тяга с гантелями на прямых ногах](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Гуд морнинг с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-good-morning/), [Протяжка с резиновой петлёй между ног](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Кроссовер**: [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/), [Румынская тяга на одной ноге на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Гуд морнинг с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-good-morning/) — Новичок
- Проще: [Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Средний
- **Это упражнение: Румынская тяга с гирей на одной ноге — Средний**
- Сложнее: [Гуд морнинг Зерхера](https://seto.fit/ru/exercises/zercher-good-morning/) — Продвинутый
- Сложнее: [Наклоны со штангой на плечах](https://seto.fit/ru/exercises/good-morning/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга с гирей на одной ноге»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Румынская тяга с гирей на одной ноге» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга с гирей на одной ноге»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Румынская тяга с гирей на одной ноге»?

Штанга: Становая тяга на одной ноге со штангой, Румынская тяга. Гантели: Румынская тяга с гантелями, Становая тяга с гантелями на прямых ногах. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Протяжка с резиновой петлёй между ног. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног, Румынская тяга на одной ноге на блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга с гирей на одной ноге»?

Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке (Средний), Гуд морнинг с гирей (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга с гирей на одной ноге»?

Гуд морнинг Зерхера (Продвинутый), Наклоны со штангой на плечах (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/