# Подъём на носок на одной ноге с гирей

Подъём на носок на ровном полу, стоя на одной ноге с гирей в руке со стороны рабочей ноги. Тренирует икроножные мышцы и помогает выявить разницу в силе между ногами.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/

## Какие мышцы работают

- Икры: 10/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10
- Передняя большеберцовая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гирей»

1. Встаньте на одну ногу, гиря висит с той же стороны.
2. Оторвите другую стопу от пола, отведя её назад.
3. Оттолкнитесь носком и поднимитесь как можно выше.
4. Медленно опустите пятку обратно на пол.

### Полная техника — 7 шагов

1. Возьмите гирю за рукоять в руку со стороны рабочей ноги.
2. Встаньте на эту ногу с прямым коленом и оторвите другую стопу от пола, отведя её назад.
3. Дайте гире свободно висеть сбоку на прямой руке.
4. Оттолкнитесь подушечкой стопы и поднимитесь на носок как можно выше.
5. Ненадолго напрягите икру в верхней точке.
6. Плавно опустите пятку обратно на пол перед следующим повторением.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отбив из нижней точки
- Заваливание на внешний край стопы
- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Пружинящие движения вместо полных повторений
- Раскачивание гири для разгона

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь большим пальцем
- Поднимайтесь как можно выше
- Колено почти прямое
- Движение только в голеностопе
- Не заваливайте стопы

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену](https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/), [Подъём на носки стоя с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **Штанга**: [Подъём на носки сидя со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Подъём на носки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на носки сидя с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Подъём на носки с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Тренажёр**: [Подъём на носки в гакк-тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Подъём на носки в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-calf-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на носки стоя с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-calf-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на носок на одной ноге с гирей — Новичок**
- Сложнее: [Подъём на носки стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-calf-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём на носки в наклоне (ослик)](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-calf-raise/) — 30 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носок на одной ноге с гирей»?

Основные: Икры 10/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 3/10, Передняя большеберцовая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гирей» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носок на одной ноге с гирей»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гирей»?

Гантели: Подъём на носок на одной ноге с гантелью и опорой о стену, Подъём на носки стоя с гантелями. Штанга: Подъём на носки сидя со штангой, Подъём на носки в рычажном упоре. Резиновые петли: Подъём на носки сидя с резиновой петлёй, Подъём на носки с резиновой петлёй. Тренажёр: Подъём на носки в гакк-тренажёре, Подъём на носки в тренажёре сидя.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на носок на одной ноге с гирей»?

Подъём на носки стоя с гирями (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носок на одной ноге с гирей»?

Подъём на носки стоя (Новичок), Подъём на носки в наклоне (ослик) (30 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/