# Шраги с гирями

Шраги стоя с гирей в каждой руке, руки опущены вдоль тела. Прорабатывают верхнюю часть трапеций: плечи с отягощением поднимаются к ушам.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-shrug/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 10/10
- Предплечья: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Шраги с гирями»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, в каждой руке по гире.
2. Опустите руки прямо вниз, ладони обращены к телу.
3. Поднимите плечи к ушам, держа корпус прямо.
4. Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, и возьмите по гире за рукоять в каждую руку.
2. Дайте гирям свободно висеть по бокам на прямых руках, ладони обращены внутрь.
3. Держите шею в нейтральном положении, а корпус неподвижным, без наклонов и вращения плечами.
4. Поднимите плечи строго вверх, к ушам, настолько высоко, насколько можете.
5. Сильно напрягите трапеции в верхней точке, не помогая себе сгибанием локтей.
6. Опустите плечи, пока трапеции полностью не растянутся, а гири не вернутся в исходное положение.

## Частые ошибки

- Круговые движения плечами
- Сгибание локтей для подъёма веса
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Подбородок выдвигается вперёд

## Ключевые подсказки

- Поднимайте плечи строго вверх
- Руки прямые
- Шея в нейтральном положении
- Полностью растягивайте трапеции

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [Шраги с гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **Кроссовер**: [Шраги с двух нижних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-shrug/), [Шраги в блочном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/cable-shrug/)
- **Штанга**: [Шраги со штангой за спиной](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/), [Шраги со штангой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Шраги с гирями — Новичок**
- Сложнее: [Шраги с гирей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — Новичок
- Сложнее: [Шраги с гирями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с гирями»?

Основные: Трапеции 10/10. Также работают: Предплечья 5/10, Ромбовидные мышцы 3/10.

### Когда делать упражнение «Шраги с гирями» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги с гирями»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Шраги с гирями»?

Гантели: Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье, Шраги с гантелями в наклоне. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре. Штанга: Шраги со штангой за спиной, Шраги со штангой в упоре грудью.

### Какое упражнение сложнее, чем «Шраги с гирями»?

Шраги с гирей в упоре грудью (Новичок), Шраги с гирями в наклоне (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/