# Подъём на носки сидя с гирей

Подъём на носки сидя на горизонтальной скамье с гирей на нижней части бёдер, стопы стоят на полу. Согнутые колени смещают нагрузку на камбаловидную мышцу — вариант со свободным весом, когда нет тренажёра для икр сидя.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гиря, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/

## Какие мышцы работают

- Икры: 10/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на носки сидя с гирей»

1. Сядьте на скамью, стопы на полу, гиря на бёдрах у колен.
2. Упираясь подушечками стоп, поднимите пятки как можно выше.
3. Медленно опустите пятки обратно на пол.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте прямо на горизонтальную скамью, стопы на полу рядом друг с другом.
2. Колени согнуты примерно на 90 градусов, голени примерно вертикальны.
3. Обхватите гирю обеими руками и положите её на бёдра чуть выше колен.
4. Поднимите пятки максимально высоко, отталкиваясь носками.
5. Ненадолго напрягите икры в верхней точке.
6. Плавно опустите пятки на пол перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Неполные повторения
- Отбив из нижней точки
- Выталкивание гири руками
- Заваливание стоп внутрь или наружу

## Ключевые подсказки

- Упор на большой палец стопы
- Держите колени согнутыми
- Движение только в голеностопе
- Напрягите мышцы в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Подъём на носки в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-calf-raise/), [Подъём на носки в жиме ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Штанга**: [Подъём на носки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-calf-raise/), [Подъём на носки сидя со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Гантели**: [Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Подъём на носок на одной ноге с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Без оборудования**: [Подъём на носки в наклоне (ослик)](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-calf-raise/), [Подъём на носки с опорой о стену](https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём на носки сидя с гирей — Новичок**
- Сложнее: [Подъём на носок на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём на носки стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-calf-raise/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки сидя с гирей»?

Основные: Икры 10/10.

### Когда делать упражнение «Подъём на носки сидя с гирей» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки сидя с гирей»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на носки сидя с гирей»?

Тренажёр: Подъём на носки в тренажёре сидя, Подъём на носки в жиме ногами. Штанга: Подъём на носки в рычажном упоре, Подъём на носки сидя со штангой. Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью. Без оборудования: Подъём на носки в наклоне (ослик), Подъём на носки с опорой о стену.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки сидя с гирей»?

Подъём на носок на одной ноге с гирей (Новичок), Подъём на носки стоя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/