# Тяга гири в наклоне одной рукой

Тяга гири одной рукой на широчайшие мышцы спины, верх спины и бицепс. Развивает силу тяги и контроль каждой стороны отдельно при минимуме оборудования.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 7/10
- Бицепсы: 6/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гири в наклоне одной рукой»

1. Встаньте, стопы на ширине плеч, гиря на полу между стопами.
2. Отведите таз назад, сохраняя спину прямой, и возьмитесь за рукоять гири.
3. Тяните гирю к поясу, уводя локоть вверх и назад.
4. Медленно опустите гирю обратно в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза или на ширине плеч, поставьте гирю между стопами или чуть снаружи.
2. Отведите таз назад и слегка согните колени, наклоняя корпус вперёд с прямой спиной.
3. Напрягите пресс, опустите рабочую руку прямо вниз и крепко возьмитесь за рукоять гири.
4. Зафиксируйте рабочее плечо, держа его подальше от уха, и разверните грудь параллельно полу.
5. Тяните гирю к поясу или к тазу, выводя локоть вверх и назад.
6. Опускайте гирю до выпрямления руки, не скручивая корпус и сохраняя наклон.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Скручивание корпуса в конце
- Рывок гири с пола
- Подтягивание плеча к уху
- Корпус выпрямляется в каждом повторении
- Тяга строго к грудным мышцам

## Ключевые подсказки

- Тяните к тазу
- Грудь не разворачивается
- Локоть близко к телу
- Плечо подальше от уха

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Тяга штанги в наклоне обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-underhand-row/), [Тяга Медоуза](https://seto.fit/ru/exercises/meadows-row/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Тяга нижнего блока сидя обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **Гантели**: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [Тяга гантелей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-row/)
- **Без оборудования**: [Горизонтальные подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/inverted-row/), [Подъём во фронт-левер](https://seto.fit/ru/exercises/front-lever-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/) — Новичок
- Проще: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-row/) — 50 % веса тела
- **Это упражнение: Тяга гири в наклоне одной рукой — Новичок**
- Сложнее: [Тяга двух гантелей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гири в наклоне одной рукой»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 7/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Поясница 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гири в наклоне одной рукой»?

Поясница: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга гири в наклоне одной рукой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гири в наклоне одной рукой»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга гири в наклоне одной рукой»?

Штанга: Тяга штанги в наклоне обратным хватом, Тяга Медоуза. Тренажёр: Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга нижнего блока сидя обратным хватом. Гантели: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Тяга гантелей в упоре грудью. Без оборудования: Горизонтальные подтягивания, Подъём во фронт-левер.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга гири в наклоне одной рукой»?

Тяга в петлях TRX (50 % веса тела), Горизонтальная тяга в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гири в наклоне одной рукой»?

Тяга двух гантелей в наклоне (Новичок), Тяга штанги в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/