# Обратные выпады с гирями

Обратные выпады с гирей в каждой руке, руки вдоль тела. Прорабатывают квадрицепсы и ягодичные мышцы каждой ноги по очереди, развивая силу и равновесие на одной ноге.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Обратные выпады с гирями»

1. Встаньте прямо с гирей в каждой руке, руки вдоль тела.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, поставив её на носок.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
4. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и встаньте, колено смотрит туда же, куда стопа.
5. Чередуйте ноги в каждом повторении.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, в каждой руке по гире вдоль тела.
2. Перенесите вес на одну ногу и сделайте другой ногой шаг строго назад, на подушечку стопы.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
4. Держите корпус вертикально над передней ногой, плотно прижав её стопу к полу.
5. Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа, не давая ему заваливаться внутрь при опускании.
6. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и подтяните заднюю ногу вперёд, возвращаясь в исходное положение.
7. Чередуйте ноги в каждом повторении, руки прямые, вдоль тела.

## Частые ошибки

- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Слишком короткий шаг назад
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Корпус уходит слишком далеко вперёд

## Ключевые подсказки

- Шаг строго назад
- Основной вес — на передней ноге
- Стопа передней ноги прижата
- Толкайтесь всей стопой
- Полностью выпрямляйтесь вверху

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Сплит-приседания с одной гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Выпады с гантелями у плеч](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Штанга**: [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Без оборудования**: [Скользящие выпады крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Выпады вперёд с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Зашагивание на тумбу с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Обратные выпады с гирями — Новичок**
- Сложнее: [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/) — Новичок
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады с гирями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Обратные выпады с гирями» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады с гирями»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратные выпады с гирями»?

Гантели: Сплит-приседания с одной гантелью над головой, Выпады с гантелями у плеч. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады со штангой над головой. Без оборудования: Скользящие выпады крест-накрест, Выпады вперёд с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Обратные выпады с гирями»?

Зашагивание на тумбу с собственным весом (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады с гирями»?

Боковые гоблет-приседания с гантелью (Новичок), Болгарские сплит-приседания с гирями (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/