# Тяга гири на задние дельты в наклоне

Тяга в наклоне с одной гирей в обеих руках к низу груди с широко разведёнными локтями. Нагружает задние дельты и верх спины.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-rear-delt-row/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Трапеции: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Бицепсы: 4/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гири на задние дельты в наклоне»

1. Встаньте, стопы широко, гиря на полу между стопами.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени.
3. Тяните гирю к низу груди, разводя локти широко в стороны.
4. Медленно опустите гирю обратно в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, расставив стопы шире таза, и поставьте гирю на пол между ними.
2. Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе, держа спину в нейтральном положении и слегка согнув колени.
3. Возьмитесь за рукоять гири обеими руками вплотную друг к другу прямым хватом.
4. Дайте гире свободно повиснуть под плечами на прямых руках.
5. Тяните гирю к низу груди, разводя локти широко в стороны.
6. Поднимите локти примерно до уровня плеч, не выпрямляя корпус.
7. Плавно опустите гирю до полного разгибания локтей, сохраняя наклон.

## Частые ошибки

- Выпрямление корпуса во время тяги
- Плечи поднимаются к ушам
- Раскачивание гири за счёт таза
- Локти слишком близко к телу
- Округление поясницы
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Локти разведены в стороны
- Не меняйте наклон корпуса
- Чувствуйте работу задних дельт
- Держите плечи опущенными
- Внизу руки полностью выпрямлены

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Тяга к лицу в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-face-pull/), [Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Тяга штанги в наклоне широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Гантели**: [Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/), [Тяга гантелей в наклоне прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Без оборудования**: [Жим локтями в пол лёжа на спине](https://seto.fit/ru/exercises/supine-elbow-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга гири на задние дельты в наклоне — Новичок**
- Сложнее: [Тяга гантелей к лицу в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гири на задние дельты в наклоне»?

Основные: Задние дельты 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Трапеции 6/10, Ромбовидные мышцы 6/10, Бицепсы 4/10, Предплечья 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гири на задние дельты в наклоне»?

Поясница: средняя, Плечо: средняя, Таз: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга гири на задние дельты в наклоне» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гири на задние дельты в наклоне»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга гири на задние дельты в наклоне»?

Петли TRX: Тяга к лицу в петлях TRX, Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга штанги в наклоне широким хватом. Гантели: Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью, Тяга гантелей в наклоне прямым хватом. Без оборудования: Жим локтями в пол лёжа на спине.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга гири на задние дельты в наклоне»?

Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гири на задние дельты в наклоне»?

Тяга гантелей к лицу в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/