# Пуловер с гирей

Пуловер с гирей лёжа на скамье: широчайшие и грудные работают за счёт разгибания плеча из положения над головой. Подходит тем, кто набирает массу верха тела и развивает подвижность плеч над головой под нагрузкой.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гиря, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-pullover/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Средняя часть груди: 7/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Трицепсы: 4/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Пуловер с гирей»

1. Лягте на скамью, стопы на полу, верх спины на опоре.
2. Держите гирю за рукоять обеими руками над грудью, локти слегка согнуты.
3. Медленно опускайте гирю по дуге за голову до ощущения растяжения.
4. Верните гирю в исходное положение над грудью.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте вдоль горизонтальной скамьи, поставьте стопы на пол и полностью обопритесь верхом спины.
2. Возьмите гирю за рукоять обеими руками и выжмите её над грудью.
3. Начните со слегка согнутых локтей и почти не меняйте этот угол на протяжении всего движения.
4. Напрягите пресс и не давайте рёбрам выпячиваться, пока вес уходит за голову.
5. Опускайте гирю по дуге за голову, пока не почувствуете глубокое растяжение в плечах.
6. Верните гирю по той же дуге в положение над грудью, не сгибая локти сильнее.
7. В конце гиря находится прямо над грудью, плечи по-прежнему прижаты к скамье.

## Частые ошибки

- Движение превращается в разгибание на трицепс
- Сильное выпячивание рёбер
- Слишком глубокое опускание без контроля
- Локти сильнее сгибаются при подъёме
- Плечи отрываются от скамьи

## Ключевые подсказки

- Угол в локте не меняется
- Движение в плечевых суставах
- Не выпячивайте рёбра
- Плавно опускайте за голову
- Растягивайте широчайшие за головой

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Гантели**: [Пуловер с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Кроссовер**: [Пуловер в блоке стоя](https://seto.fit/ru/exercises/chest-cable-pullover/), [Пуловер лёжа на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-pullover/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Пуловер с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Новичок
- **Это упражнение: Пуловер с гирей — Новичок**
- Сложнее: [Пуловер с гантелью поперёк скамьи](https://seto.fit/ru/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с гирей»?

Основные: Широчайшие 9/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Трицепсы 4/10, Передние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Пуловер с гирей» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с гирей»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пуловер с гирей»?

Резиновые петли: Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу. Гантели: Пуловер с гантелью. Кроссовер: Пуловер в блоке стоя, Пуловер лёжа на нижнем блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Пуловер с гирей»?

Пуловер с гантелью лёжа на полу (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Пуловер с гирей»?

Пуловер с гантелью поперёк скамьи (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/