# Разгибание рук с гирей из-за головы

Изолирующее упражнение на трицепс стоя с гирей: разгибание в локтях при поднятых над головой руках. Гиря перевёрнута дном вверх и удерживается обеими руками за бока — так нагружается длинная головка трицепса.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10
- Предплечья: 4/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разгибание рук с гирей из-за головы»

1. Встаньте, держа гирю дном вверх обеими руками за бока.
2. Поднимите гирю над головой на прямых руках.
3. Медленно сгибайте локти, опуская гирю настолько низко, насколько комфортно.
4. Выпрямите руки, поднимая гирю обратно над головой.
5. Держите локти неподвижно, направив их вперёд.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза; держите одну гирю дном вверх, обхватив её с боков обеими руками.
2. Поднимите гирю над головой до прямых рук; рукоять направлена вниз.
3. Держите локти неподвижно и направляйте их вперёд, не разводя в стороны.
4. На вдохе сгибайте локти и опускайте гирю за голову настолько, насколько позволяет подвижность.
5. Остановитесь, когда предплечья сложатся за головой; держите локти на месте и не выпячивайте рёбра.
6. На выдохе разгибайте локти и поднимайте гирю обратно над головой до прямых рук.
7. В конце гиря находится прямо над плечами; не отклоняйтесь назад и не разводите локти в стороны.

## Частые ошибки

- Локти слишком сильно разводятся в стороны
- Движение превращается в жим
- Прогиб в пояснице
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Смещение локтей вперёд-назад

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Опускайте за голову
- Локти направлены вперёд
- Полное выпрямление над головой
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)](https://seto.fit/ru/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Разгибания на трицепс обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Гантели**: [Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Без оборудования**: [Французский жим с EZ-грифом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разгибания на трицепс с канатом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Новичок
- **Это упражнение: Разгибание рук с гирей из-за головы — Новичок**
- Сложнее: [Французский жим с гирей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/) — Средний
- Сложнее: [Разгибание трицепса с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание рук с гирей из-за головы»?

Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 4/10, Передние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Разгибание рук с гирей из-за головы» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание рук с гирей из-за головы»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибание рук с гирей из-за головы»?

Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс обратным хватом. Гантели: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье, Французский жим с гантелью лёжа на полу. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.

### Какое упражнение проще, чем «Разгибание рук с гирей из-за головы»?

Разгибания на трицепс с канатом (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание рук с гирей из-за головы»?

Французский жим с гирей лёжа (Средний), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/