# Отжимания с переходом через гирю

Отжимания, при которых одна рука стоит на поставленной вертикально гире, а другая — на полу, и после каждого повторения на гирю переходит другая рука. Разная высота рук смещает большую часть нагрузки на одну сторону: работают грудные, трицепс и передние дельты, а корпус сопротивляется скручиванию.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Трицепсы: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Вращательная манжета: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с переходом через гирю»

1. Упор лёжа: одна рука на гире, другая на полу.
2. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
3. Согните локти и опустите грудь к полу.
4. Отожмитесь вверх и переставьте руки так, чтобы на гире оказалась другая рука.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте гирю вертикально на пол и примите рядом с ней упор лёжа на прямых руках.
2. Положите одну руку на гирю, а другую — ладонью на пол, чуть шире плеч.
3. Выпрямите ноги, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
4. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите таз ровно.
5. Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
6. Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
7. После каждого повторения переставьте руку с гири на пол по другую сторону от неё, а другую руку поставьте на гирю.

## Частые ошибки

- Провисание таза ниже уровня плеч
- Скручивание корпуса в сторону руки на полу
- Локти широко разведены в стороны
- Неполная амплитуда
- Раскачивание гири под рукой

## Ключевые подсказки

- Тело движется как одно целое
- Держите таз ровно
- Отталкивайтесь ладонями
- Локти направлены назад
- Запястья прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Чатуранга с поднятой ногой](https://seto.fit/ru/exercises/three-legged-chaturanga/), [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/), [Отжимания с помощью резиновой петли](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания с выходом в кобру](https://seto.fit/ru/exercises/cobra-push-up/) — 40 % веса тела
- Проще: [Отжимания узким хватом с колен](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания с переходом через гирю — 68 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания в петлях TRX с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания на одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с переходом через гирю»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с переходом через гирю» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с переходом через гирю»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с переходом через гирю»?

Без оборудования: Чатуранга с поднятой ногой, Отжимания со смещением в стороны. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с помощью резиновой петли.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания с переходом через гирю»?

Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела), Отжимания с выходом в кобру (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с переходом через гирю»?

Отжимания в петлях TRX с поворотом (78 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/