# Подъём гири в сторону прямой рукой

Подъём гири одной рукой в сторону на прямой руке — выше уровня плеч. Прорабатывает средние дельты и верх трапеций в большой амплитуде.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 9/10
- Трапеции: 6/10
- Передние дельты: 5/10
- Надостная мышца: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гири в сторону прямой рукой»

1. Встаньте прямо, гиря в одной руке сбоку.
2. Держите локоть прямым и поднимайте руку в сторону.
3. Поднимайте, пока рука не окажется заметно выше плеч.
4. Медленно опускайте гирю по той же траектории.
5. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, гиря в одной руке сбоку.
2. Полностью выпрямите рабочую руку в локте, свободная рука расслабленно висит.
3. Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне до начала подъёма.
4. Поднимайте руку в сторону и немного вперёд, сохраняя локоть прямым.
5. Продолжайте подъём, пока рука не окажется заметно выше уровня плеч.
6. Плавно опустите гирю вдоль корпуса по той же траектории.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса
- Сгибание локтя, чтобы укоротить рычаг
- Отклонение корпуса от рабочей руки
- Остановка на уровне плеч
- Неконтролируемое опускание гири

## Ключевые подсказки

- Локоть прямой
- Стойте прямо весь подход
- Держите корпус неподвижным
- Запястья прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Подъём блинов в стороны над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Гантели**: [Подъём гантели в сторону одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/)
- **Кроссовер**: [Подъём в стороны на блоке в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-y-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём рук в стороны без веса](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Новичок
- Проще: [Подъём гири в сторону одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гири в сторону прямой рукой — Средний**
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гири в сторону прямой рукой»?

Основные: Средние дельты 9/10. Также работают: Трапеции 6/10, Передние дельты 5/10, Надостная мышца 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём гири в сторону прямой рукой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гири в сторону прямой рукой»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гири в сторону прямой рукой»?

Блины: Подъём блинов в стороны над головой. Гантели: Подъём гантели в сторону одной рукой, Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гири в сторону прямой рукой»?

Подъём гири в сторону одной рукой (Новичок), Подъём рук в стороны без веса (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гири в сторону прямой рукой»?

Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/