# Подъём гири в сторону одной рукой

Подъём в сторону одной рукой с гирей, которую держат за рукоять: прямая рука поднимается до уровня плеча. Тренирует средние дельты.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 9/10
- Надостная мышца: 5/10
- Передние дельты: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гири в сторону одной рукой»

1. Встаньте прямо, гиря в одной руке сбоку.
2. Держите локоть прямым и поднимайте руку в сторону.
3. Остановитесь, когда рука достигнет уровня плеча.
4. Медленно опускайте гирю по той же траектории.
5. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, гиря в одной руке сбоку.
2. Полностью выпрямите рабочую руку в локте, свободная рука расслабленно висит.
3. Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне до начала подъёма.
4. Поднимайте руку в сторону, пока она не достигнет уровня плеча.
5. Плавно опустите гирю вдоль корпуса по той же траектории.
6. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса
- Сгибание локтя, чтобы укоротить рычаг
- Отклонение корпуса от рабочей руки
- Подъём плеча к уху
- Подъём заметно выше уровня плеч

## Ключевые подсказки

- Локоть прямой
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Плечи на одном уровне
- Держите корпус неподвижным

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Гантели**: [Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Подъём гантелей в стороны на согнутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/)
- **Блины**: [Подъём блинов в стороны над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Кроссовер**: [Подъём в стороны на блоке в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём рук в стороны без веса](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гири в сторону одной рукой — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём гири в сторону прямой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гири в сторону одной рукой»?

Основные: Средние дельты 9/10. Также работают: Передние дельты 4/10, Трапеции 4/10, Надостная мышца 5/10, Предплечья 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём гири в сторону одной рукой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гири в сторону одной рукой»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гири в сторону одной рукой»?

Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя. Гантели: Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой, Подъём гантелей в стороны на согнутых руках. Блины: Подъём блинов в стороны над головой. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гири в сторону одной рукой»?

Подъём рук в стороны без веса (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гири в сторону одной рукой»?

Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём гири в сторону прямой рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/