# Боковые выпады с гирями

Выпады в сторону с гирей в каждой руке, нагружающие квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Помогают развить силу ног и контроль при движении в сторону.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 7/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Боковые выпады с гирями»

1. Встаньте, стопы под тазом, в каждой руке по гире.
2. Шагните в сторону и поставьте ногу на всю стопу, носок вперёд.
3. Сгибайте колено шагнувшей ноги, отводя таз назад и опускаясь.
4. Оттолкнитесь вверх, выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы под тазом, держите по гире в каждой руке перед бёдрами.
2. Сделайте широкий шаг в сторону и поставьте стопу на пол всей подошвой, носок смотрит вперёд.
3. Отведите таз назад, перенося вес на шагнувшую ногу: её колено сгибается, другая нога остаётся прямой.
4. Опускайте гири между стопами, руки прямые, корпус наклонён вперёд.
5. Опускайтесь, пока бедро рабочей ноги не приблизится к параллели с полом или к пределу вашей подвижности, не отрывая пятку.
6. Оттолкнитесь всей стопой согнутой ноги и вернитесь в положение стоя.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Колено заваливается внутрь при опускании
- Слишком узкий шаг, из-за которого таз не нагружается
- Отрыв пятки рабочей ноги
- Отбив из нижней точки

## Ключевые подсказки

- Таз назад на рабочую ногу
- Носки смотрят вперёд
- Вес на согнутой ноге
- Другая нога прямая
- Колено смотрит туда же, куда стопа

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Боковые выпады с гантелью перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Болгарские сплит-приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/)
- **Без оборудования**: [Скользящие выпады крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Выпады вперёд с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Штанга**: [Выпады крест-накрест со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/) — Новичок
- Проще: [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/) — Новичок
- **Это упражнение: Боковые выпады с гирями — Средний**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Средний
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковые выпады с гирями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 3/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Боковые выпады с гирями» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые выпады с гирями»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Боковые выпады с гирями»?

Гантели: Боковые выпады с гантелью перед грудью, Болгарские сплит-приседания с гантелями. Без оборудования: Скользящие выпады крест-накрест, Выпады вперёд с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Штанга: Выпады крест-накрест со штангой, Обратные выпады со штангой.

### Какое упражнение проще, чем «Боковые выпады с гирями»?

Боковые гоблет-приседания с гантелью (Новичок), Гоблет сплит-приседания (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Боковые выпады с гирями»?

Болгарские сплит-приседания с гирями (Средний), Болгарские сплит-приседания (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/