# Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью

Ягодичный мостик с гирей на тазу и упором верхней частью спины в горизонтальную скамью. Нагружает ягодичные мышцы при участии задней поверхности бедра и развивает силу разгибания в тазобедренных суставах.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гиря, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью»

1. Сядьте, упираясь верхней частью спины в скамью, гиря на тазу.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол, голени почти вертикальны.
3. Отталкивайтесь пятками, чтобы поднять таз, пока тело не выстроится в прямую линию.
4. Напрягите ягодицы в верхней точке, затем медленно опуститесь.

### Полная техника — 8 шагов

1. Сядьте на пол, упираясь верхней частью спины в горизонтальную скамью; гиря лежит на тазу.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза, достаточно близко, чтобы голени были почти вертикальными.
3. Держите гирю за рукоять обеими руками и слегка опустите подбородок к груди.
4. Напрягите пресс и, отталкиваясь пятками, поднимите таз от пола.
5. Поднимайтесь, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию, а голени не станут почти вертикальными.
6. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
7. Опустите таз к полу, удерживая гирю неподвижно на тазу.
8. Снова распределите вес по стопам и выполните следующее повторение из нижней точки.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Отталкивание носками
- Колени заваливаются внутрь
- Неполное разгибание бедра

## Ключевые подсказки

- Голени почти вертикальны
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Отталкивайтесь пятками
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Держите гирю неподвижно

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Приседания на коленях со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Блины**: [Гуд морнинг с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/), [Румынская тяга с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % веса тела
- Проще: [Ягодичный мостик на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) — Новичок
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью — Новичок**
- Сложнее: [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/) — Новичок
- Сложнее: [Махи гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-swing/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью»?

Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Приседания на коленях со штангой. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке, Ягодичный мостик с гантелью. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью»?

Ягодичный мостик на одной ноге с гирей (Новичок), Ягодичный мостик с упором ног на тумбу (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью»?

Становая тяга с гирей (Новичок), Махи гирей (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/