# Тяга гирь «горилла»

Тяга в наклоне с двумя гирями, стоящими на полу: одна рука тянет гирю, а другая в это время прижимает свою гирю к полу. Тренирует широчайшие и верх спины из широкой стойки, корпус почти параллелен полу.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Задние дельты: 6/10
- Бицепсы: 5/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гирь «горилла»»

1. Поставьте стопы широко, две гири — на полу между стопами.
2. Отведите таз назад, сохраняя спину прямой, и возьмитесь за рукояти обеих гирь.
3. Тяните одну гирю к нижним рёбрам, прижимая другую к полу.
4. Опустите её на пол, затем тяните другой рукой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте стопы шире плеч, а две гири — на пол между стопами.
2. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад, и согните колени, пока корпус не станет почти параллелен полу; спина прямая.
3. Возьмитесь за рукояти обеих гирь прямыми руками.
4. Напрягите пресс и опустите плечи от ушей перед началом тяги.
5. Тяните одну гирю к нижним рёбрам, одновременно прижимая другую к полу.
6. Опустите гирю обратно на пол, не разворачивая корпус и не выходя из наклона.
7. Так же тяните другую гирю, чередуя руки в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Скручивание корпуса в конце
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Плечо поднимается к уху
- Округление поясницы
- Рывок гири с пола

## Ключевые подсказки

- Тяните к нижним рёбрам
- Тяните локоть назад
- Прижимайте другую гирю к полу
- Сохраняйте наклон, без разворота корпуса
- Спина прямая

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/), [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **Гантели**: [Тяга гантели одной рукой с упором на бедро](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Штанга**: [Тяга одной рукой на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/) — Новичок
- Проще: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга гирь «горилла» — Средний**
- Сложнее: [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Средний
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гирь «горилла»»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 6/10, Бицепсы 5/10, Предплечья 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гирь «горилла»»?

Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга гирь «горилла»» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гирь «горилла»»?

Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга гирь «горилла»»?

Кроссовер: Тяга нижнего блока в наклоне, Тяга нижнего блока сидя на полу. Гантели: Тяга гантели одной рукой с упором на бедро, Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с ногами на скамье, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга гирь «горилла»»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Горизонтальная тяга в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гирь «горилла»»?

Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний), Тяга штанги в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/