# Подъём гири на бицепс гоблет-хватом

Подъём на бицепс стоя с одной гирей, которую держат обеими руками за бока, рукоятью вверх. Нагружает бицепс с участием предплечий и подходит тем, кто тренируется с одной гирей.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гири на бицепс гоблет-хватом»

1. Встаньте прямо, держа одну гирю обеими руками за бока.
2. Гиря висит перед тазом, локти у боков.
3. Поднимите гирю к верхней части груди, держа локти на месте.
4. Медленно опустите гирю до полного разгибания локтей.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза; держите одну гирю обеими руками за бока, рукоятью вверх.
2. Гиря свободно висит перед тазом, локти прижаты к бокам.
3. Не выпячивайте рёбра и держите корпус вертикально, не откидываясь назад.
4. Поднимайте гирю, сгибая локти, и старайтесь держать локти на месте.
5. Поднимите гирю к верхней части груди, пока бицепс полностью не сократится.
6. Плавно опустите гирю в исходное положение до полного разгибания локтей.

## Частые ошибки

- Локти уходят вперёд
- Отклонение назад в начале повторения
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Плечи поднимаются в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Стойте прямо весь подход
- Локти неподвижны
- Локти прижаты к корпусу
- Полностью разгибайте локоть
- Сгибайте руки без раскачки плеч

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Штанга**: [Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гири на бицепс гоблет-хватом»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гири на бицепс гоблет-хватом»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Подъём гири на бицепс гоблет-хватом» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гири на бицепс гоблет-хватом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гири на бицепс гоблет-хватом»?

Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками. Резиновые петли: Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно, Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа. Штанга: Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гири на бицепс гоблет-хватом»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гири на бицепс гоблет-хватом»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/