# Ягодичный мостик с гирей

Ягодичный мостик на полу с гирей на тазу. Тренирует ягодичные и заднюю поверхность бедра за счёт разгибания в тазобедренном суставе, плечи и голова остаются на полу.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 10/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Квадрицепсы: 3/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гирей»

1. Лягте на спину, гиря на тазу, стопы на полу.
2. Согните колени и толкайтесь пятками, поднимая таз вверх.
3. Поднимайте таз, пока тело не выстроится в линию от коленей до груди.
4. Медленно опустите таз к полу, чувствуя растяжение в ягодичных мышцах.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину на пол, гиря лежит на тазу.
2. Согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза и удерживайте гирю обеими руками.
3. Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и не выпячивайте рёбра.
4. Отталкивайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
5. В верхней точке сильно сожмите ягодичные мышцы, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
6. Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Отталкивание носками
- Колени заваливаются внутрь
- Неполное разгибание бедра

## Ключевые подсказки

- Голени почти вертикальны
- Слегка прижмите подбородок к груди
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Гиря близко к телу

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Приседания на коленях со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Блины**: [Гуд морнинг с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/), [Румынская тяга с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Новичок
- Проще: [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/) — Новичок
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с гирей — Новичок**
- Сложнее: [Ягодичный мостик с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) — Средний
- Сложнее: [Махи гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-swing/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гирей»?

Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гирей»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гирей»?

Гантели: Ягодичный мостик с гантелью, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Приседания на коленях со штангой. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гирей»?

Становая тяга с гирей (Новичок), Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гирей»?

Ягодичный мостик с гирей на одной ноге (Средний), Махи гирей (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/