# Ягодичный мостик с пуловером с гирей

Пуловер гири двумя руками в удержании ягодичного мостика на полу. Прямые руки переносят гирю из положения над грудью за голову и обратно, нагружая широчайшие, а ягодицы удерживают таз поднятым.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Ягодичные: 7/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Пресс: 5/10
- Трицепсы: 4/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с пуловером с гирей»

1. Поднимите таз в мостик и удерживайте его.
2. Прямыми руками опускайте гирю по дуге за голову.
3. Верните её в положение над грудью, удерживая таз поднятым.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу; обхватите одну гирю обеими руками за шар.
2. Толкайтесь пятками и поднимите таз, пока тело не выстроится в прямую линию от плеч до коленей.
3. Держите гирю прямо над грудью на прямых руках.
4. Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
5. Не сгибая рук, опускайте гирю по дуге за голову, пока не почувствуете растяжение в широчайших.
6. Прямыми руками верните гирю в положение над грудью, удерживая таз поднятым.

## Частые ошибки

- Провисание таза во время подхода
- Сгибание локтей во время пуловера
- Сильное выпячивание рёбер
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Слишком глубокое опускание без контроля

## Ключевые подсказки

- Руки прямые
- Держите таз поднятым
- Сильно сожмите ягодицы
- Не выпячивайте рёбра вверху
- Растягивайте широчайшие за головой

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **Тренажёр**: [Тяга на ски-эрге с обратным выпадом](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Пуловер с блином в ягодичном мостике](https://seto.fit/ru/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Средний
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с пуловером с гирей — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с пуловером с гирей»?

Основные: Широчайшие 8/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Большая круглая мышца 5/10, Бицепсы бедра 5/10, Пресс 5/10, Трицепсы 4/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с пуловером с гирей»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с пуловером с гирей»?

Гантели: Пуловер с гантелью на фитболе с подъёмом таза. Тренажёр: Тяга на ски-эрге с обратным выпадом.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с пуловером с гирей»?

Пуловер с блином в ягодичном мостике (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/