# Подъём гири перед собой

Подъём перед собой стоя с одной гирей в обеих руках, нагружающий передние дельты. Помогает нарастить переднюю дельту с одним снарядом.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-front-raise/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 5/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гири перед собой»

1. Встаньте прямо, держите одну гирю за рукоять обеими руками.
2. Держите корпус прямо, локти слегка согнуты, приготовьтесь к подъёму.
3. Поднимайте гирю вперёд, пока кисти не окажутся примерно на уровне глаз.
4. Медленно опустите гирю в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч, держите одну гирю за рукоять обеими руками.
2. Возьмите рукоять хватом сверху, кисти рядом, гиря висит перед бёдрами.
3. Держите корпус прямо, плечи опущены, локти слегка согнуты до начала подъёма.
4. Поднимайте гирю строго перед собой, пока кисти не окажутся примерно на уровне глаз.
5. Держите корпус неподвижно и ведите гирю плавно, не отклоняясь назад и не раскачиваясь.
6. Опускайте гирю по той же траектории, пока она снова не окажется перед бёдрами.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторения
- Подъём гири махом
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
- Сгибание локтей как в подъёме на бицепс

## Ключевые подсказки

- Лёгкий сгиб в локтях
- Держите плечи опущенными
- Корпус не раскачивается
- Поднимайте строго перед собой

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём перед собой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-raise/), [Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Гантели**: [Подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-front-raise/), [Подъём гантели перед собой поперёк корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/)
- **Штанга**: [Подъём штанги перед собой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Подъём штанги перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-raise/)
- **Блины**: [Повороты блина перед собой (руль)](https://seto.fit/ru/exercises/plate-steering-wheel/), [Подъём блина перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-front-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гири перед собой — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гири перед собой»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Средние дельты 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём гири перед собой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гири перед собой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гири перед собой»?

Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Гантели: Подъём гантелей перед собой сидя, Подъём гантели перед собой поперёк корпуса. Штанга: Подъём штанги перед собой в упоре грудью, Подъём штанги перед собой. Блины: Повороты блина перед собой (руль), Подъём блина перед собой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гири перед собой»?

Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гири перед собой»?

Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём штанги перед собой над головой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/