# Сумо-приседания с гирей с дефицитом

Приседания с гирей в широкой стойке на двух степ-платформах, по одной стопе на каждой, чтобы гиря опускалась между ног ниже уровня стоп. Тренируют квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря, Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 7/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сумо-приседания с гирей с дефицитом»

1. Встаньте, по одной стопе на каждой платформе, носки наружу.
2. Держите одну гирю обеими руками между ног.
3. Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
4. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колен.
5. Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.

### Полная техника — 9 шагов

1. Поставьте рядом две устойчивые степ-платформы или тумбы одинаковой высоты с промежутком между ними.
2. Встаньте, поставив по одной стопе на каждую платформу, стопы шире плеч, носки развёрнуты наружу.
3. Возьмите гирю за рукоять обеими руками, руки прямые, гиря между ног.
4. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
5. Садитесь между ног, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
6. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен или до самой низкой точки, где вы сохраняете устойчивость.
7. Держите стопы полностью на платформах, колени направляйте туда же, куда смотрят стопы.
8. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
9. После последнего повторения осторожно сойдите с платформ.

## Частые ошибки

- Колени заваливаются внутрь
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Недостаточная глубина приседа
- Завал корпуса вперёд
- Раскачивание гири между повторениями

## Ключевые подсказки

- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Садитесь между ног
- Отталкивайтесь всей стопой
- Держите корпус прямо
- Проверьте устойчивость платформ

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Сумо-приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-sumo-squat/), [Приседания Джефферсона](https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-squat/)
- **Гантели**: [Сумо-приседания с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-sumo-squat/), [Приседания с гантелями в широкой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Резиновые петли**: [Сумо-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/) — Новичок
- Проще: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/) — Новичок
- **Это упражнение: Сумо-приседания с гирей с дефицитом — Средний**
- Сложнее: [Пистолетик с опорой руками](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Фронтальные приседания со штангой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-box-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сумо-приседания с гирей с дефицитом»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Сумо-приседания с гирей с дефицитом»?

Колено: средняя, Таз: средняя, Поясница: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.

### Когда делать упражнение «Сумо-приседания с гирей с дефицитом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сумо-приседания с гирей с дефицитом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сумо-приседания с гирей с дефицитом»?

Штанга: Сумо-приседания со штангой, Приседания Джефферсона. Гантели: Сумо-приседания с дефицитом, Приседания с гантелями в широкой стойке. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Сумо-приседания с гирей с дефицитом»?

Приседания с гирями (Новичок), Жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сумо-приседания с гирей с дефицитом»?

Пистолетик с опорой руками (50 % веса тела), Фронтальные приседания со штангой на скамью (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/