# Становая тяга с гирей

Упражнение с гирей на наклон в тазобедренном суставе, нагружающее ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы. Формирует базовую технику тяги и силу ног для новичков и общей подготовки.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 8/10
- Квадрицепсы: 6/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Становая тяга с гирей»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, гиря между стопами.
2. Отведите таз назад и согните колени, чтобы взять гирю, держа спину прямой.
3. Напрягите пресс, отталкивайтесь всей стопой и выпрямитесь.
4. Опускайте гирю, сначала отводя таз назад, затем сгибая колени.
5. Верните гирю на пол, снова между стопами.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза или плеч, гиря между стопами на уровне их середины.
2. Отведите таз назад и согните колени настолько, чтобы дотянуться до дужки.
3. Возьмите гирю обеими руками, спина в нейтральном положении, плечи опущены и отведены назад.
4. Напрягите пресс и почувствуйте давление на всю стопу, прежде чем начать подъём.
5. Отталкивайтесь всей стопой и одновременно выпрямляйте ноги и корпус, чтобы встать прямо.
6. В конце полностью выпрямитесь, удерживая гирю под плечами.
7. Опускайте, сначала отводя таз назад, затем сгибая колени, чтобы вернуть гирю на пол.

## Частые ошибки

- Присед вместо наклона
- Округление поясницы
- Гиря уходит вперёд
- Переразгибание поясницы в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Таз назад, а не вниз
- Гиря над серединой стопы
- Выпрямляйтесь в верхней точке
- Руки прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/), [Становая тяга сумо](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-deadlift/)
- **Гантели**: [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/), [Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Кроссовер**: [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз](https://seto.fit/ru/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % веса тела
- Проще: [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Новичок
- **Это упражнение: Становая тяга с гирей — Новичок**
- Сложнее: [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Новичок
- Сложнее: [Махи гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-swing/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга с гирей»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Поясница 4/10, Квадрицепсы 6/10.

### Когда делать упражнение «Становая тяга с гирей» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга с гирей»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Становая тяга с гирей»?

Штанга: Становая тяга с трэп-грифом, Становая тяга сумо. Гантели: Махи гантелью, Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног.

### Какое упражнение проще, чем «Становая тяга с гирей»?

Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью (Новичок), Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Становая тяга с гирей»?

Ягодичный мостик с гирей (Новичок), Махи гирей (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/