# Концентрированный подъём гири

Подъём на бицепс одной рукой сидя, гиря взята за рукоять, локоть упирается во внутреннюю сторону бедра. Неподвижный локоть изолирует бицепс и почти исключает раскачку корпусом.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гиря, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 10/10
- Предплечья: 5/10

## Как выполнять упражнение «Концентрированный подъём гири»

1. Сядьте на скамью, стопы врозь, гиря в руке.
2. Плотно упритесь плечом во внутреннюю сторону бедра для устойчивости.
3. Поднимите вес к плечу, не сдвигая руку с бедра.
4. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на горизонтальную скамью, широко расставив стопы, и возьмите гирю за рукоять одной рукой.
2. Наклонитесь вперёд и упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра у колена.
3. Дайте гире свободно висеть, хват снизу, локоть прямой.
4. Поднимите гирю к плечу, не давая руке соскользнуть с бедра.
5. Ненадолго напрягите бицепс в верхней точке.
6. Опустите гирю, пока локоть снова полностью не выпрямится.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Рука соскальзывает с бедра
- Подъём плеча к уху в конце повторения
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Скручивание корпуса во время подъёма

## Ключевые подсказки

- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Полностью разгибайте руки
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/), [Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на скамье Скотта](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Гантели**: [Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе](https://seto.fit/ru/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Концентрированный подъём гири — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Концентрированный подъём гири»?

Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Концентрированный подъём гири»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Концентрированный подъём гири» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Концентрированный подъём гири»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Концентрированный подъём гири»?

Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на скамье Скотта, Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук). Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе.

### Какое упражнение проще, чем «Концентрированный подъём гири»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Концентрированный подъём гири»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/