# Взятие на грудь и жим с гирей

Упражнение с гирей одной рукой: гиря поднимается с пола к плечу, затем выжимается над головой. Тренирует мощное выпрямление в тазобедренных суставах за счёт ягодиц и задней поверхности бедра и силу жима над головой.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-clean-and-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Трицепсы: 6/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Квадрицепсы: 5/10
- Трапеции: 5/10
- Косые мышцы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Взятие на грудь и жим с гирей»

1. Встаньте, стопы на ширине плеч, гиря на полу между стопами.
2. Отведите таз назад и возьмитесь за рукоять одной рукой.
3. Резко выпрямитесь в тазобедренных суставах и поднимите гирю к плечу.
4. Выжмите её строго вверх до полного выпрямления руки.
5. Опустите гирю к плечу, затем на пол перед следующим повторением.

### Полная техника — 10 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, гиря на полу между стопами.
2. Отведите таз назад и возьмитесь за рукоять одной рукой, сохраняя спину ровной, а плечи — на одном уровне.
3. Мощно выпрямитесь в коленях и тазобедренных суставах, чтобы оторвать гирю от пола.
4. Держите гирю близко к телу: локоть сначала уходит назад, затем вперёд.
5. Проведите кисть сквозь рукоять, чтобы гиря мягко легла на предплечье у плеча.
6. В конце встаньте прямо: запястье прямое, предплечье вертикальное, локоть у рёбер.
7. Выжмите гирю над головой до полного выпрямления руки, сохраняя запястье нейтральным.
8. Зафиксируйте прямую руку над головой, держите запястье прямым и не выпячивайте рёбра.
9. Опустите гирю к плечу, затем отведите таз назад и верните её на пол между стопами.
10. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Подъём гири сгибанием руки
- Гиря бьёт по предплечью
- Приседание вместо наклона
- Швунг вместо строгого жима
- Переразгибание в пояснице с весом над головой
- Неполное выпрямление рук в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Резко подайте таз
- Гиря близко к телу
- Проводите кисть глубоко в рукоять
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра вверху

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Жим толчком в рычажном упоре одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-push-press/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Взятие на грудь и жим с гирей»?

Основные: Передние дельты 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 5/10, Трапеции 5/10.

### Когда делать упражнение «Взятие на грудь и жим с гирей» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взятие на грудь и жим с гирей»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Взятие на грудь и жим с гирей»?

Штанга: Жим толчком в рычажном упоре одной рукой.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/