# Подъём на носки стоя с гирями

Подъём на носки стоя на ровном полу с гирей в каждой руке вдоль тела. Прорабатывает икры в полной амплитуде подъёма пяток, вес при этом висит в опущенных руках.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-calf-raise/

## Какие мышцы работают

- Икры: 10/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на носки стоя с гирями»

1. Встаньте с гирей в каждой руке, руки вдоль тела.
2. Давите носками и поднимите пятки как можно выше.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке.
4. Плавно опустите пятки на пол.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, в каждой руке по гире вдоль тела.
2. Руки свободно опущены, колени почти прямые.
3. Давите подушечками стоп в пол и поднимите пятки как можно выше.
4. Завершите подъём с полностью поднятыми пятками, не заваливая голеностопы внутрь или наружу.
5. На мгновение напрягите икры в верхней точке.
6. Плавно опустите пятки до касания пола.

## Частые ошибки

- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Неполные повторения
- Заваливание стоп внутрь или наружу
- Отбив из нижней точки
- Наклон корпуса вперёд

## Ключевые подсказки

- Колени почти прямые
- Поднимайтесь как можно выше
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Не заваливайте стопы
- Движение только в голеностопе

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Подъём на носки в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-calf-raise/), [Подъём на носки в жиме ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Штанга**: [Подъём на носки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-calf-raise/), [Подъём на носки сидя со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Гантели**: [Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Подъём на носок на одной ноге с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Без оборудования**: [Подъём на носки в наклоне (ослик)](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-calf-raise/), [Подъём на носки с опорой о стену](https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём на носки стоя с гирями — Новичок**
- Сложнее: [Подъём на носок на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём на носки стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-calf-raise/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки стоя с гирями»?

Основные: Икры 10/10.

### Когда делать упражнение «Подъём на носки стоя с гирями» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки стоя с гирями»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на носки стоя с гирями»?

Тренажёр: Подъём на носки в тренажёре сидя, Подъём на носки в жиме ногами. Штанга: Подъём на носки в рычажном упоре, Подъём на носки сидя со штангой. Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью. Без оборудования: Подъём на носки в наклоне (ослик), Подъём на носки с опорой о стену.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки стоя с гирями»?

Подъём на носок на одной ноге с гирей (Новичок), Подъём на носки стоя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/