# Пистолетик с выпрыгиванием

Приседание на одной ноге с выпрыгиванием с рабочей ноги, руки на поясе. Развивает взрывную силу квадрицепса и ягодиц на одной ноге и контроль приземления.

- Эксперт · Плиометрическое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/jumping-pistol-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 10/10
- Ягодичные: 8/10
- Икры: 6/10
- Сгибатели бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Пистолетик с выпрыгиванием»

1. Встаньте на одну ногу, руки на поясе, другая нога прямая впереди.
2. Опуститесь на опорной ноге настолько, насколько можете контролировать.
3. Взрывно выпрыгните вверх из нижней точки.
4. Мягко приземлитесь на ту же ногу всей стопой, сгибая ногу в тазобедренном и коленном суставах.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте прямо на одну ногу, руки на поясе, другую ногу держите прямой перед собой.
2. Напрягите пресс и отведите таз назад, опускаясь на опорной ноге.
3. На спуске держите опорное колено направленным туда же, куда смотрит стопа.
4. Опускайтесь, пока таз не окажется хотя бы на уровне колена или в самой низкой точке, где вы устойчивы.
5. Взрывно оттолкнитесь всей стопой вверх и выпрыгните.
6. Приземлитесь на ту же ногу на всю стопу, колено смотрит туда же, куда стопа.
7. Смягчите приземление, сгибая ногу в тазобедренном и коленном суставах, и сразу опускайтесь в следующее повторение.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Колено заваливается внутрь при отталкивании
- Касание пола свободной ногой
- Приземление только на носок
- Жёсткое, шумное приземление
- Пятки отрываются от пола в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Держите свободную ногу на весу
- Приземляйтесь на всю стопу
- Фиксируйте приземление

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Гантели**: [Прыжки лягушкой с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Прыжки в присед ноги врозь-вместе](https://seto.fit/ru/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % веса тела
- Проще: [Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов](https://seto.fit/ru/exercises/180-jump-squat/) — 50 % веса тела
- **Это упражнение: Пистолетик с выпрыгиванием — 110 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пистолетик с выпрыгиванием»?

Основные: Квадрицепсы 10/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Сгибатели бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Пистолетик с выпрыгиванием»?

Колено: высокая, Голеностоп: высокая, Таз: высокая. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.

### Когда делать упражнение «Пистолетик с выпрыгиванием» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пистолетик с выпрыгиванием»?

Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пистолетик с выпрыгиванием»?

Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой. Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями.

### Какое упражнение проще, чем «Пистолетик с выпрыгиванием»?

Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов (50 % веса тела), Прыжки в присед ноги врозь-вместе (45 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/