# Тяга к лицу со скакалкой

Тяга к лицу с собственным весом: скакалка обмотана вокруг прочной опоры, вы отклоняетесь назад на прямых руках и подтягиваете тело в вертикальное положение. Тренирует задние дельты и верх спины.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Скакалка
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/jump-rope-face-pull/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Трапеции: 7/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Подостная мышца: 5/10
- Бицепсы: 4/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга к лицу со скакалкой»

1. Обмотайте скакалку вокруг опоры на уровне груди, концы в руках.
2. Отклонитесь назад на прямых руках, тело прямое, пятки на полу.
3. Тяните кисти к лицу, локти высоко и широко, пока не выпрямитесь.
4. Медленно опуститесь назад, пока руки снова не выпрямятся.

### Полная техника — 8 шагов

1. Обмотайте скакалку вокруг прочной опоры примерно на уровне груди и возьмите по концу в каждую руку.
2. Встаньте лицом к опоре, стопы близко к ней, и отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а скакалка не натянется.
3. Держите тело на одной прямой линии от головы до пяток, пятки на полу.
4. Поднимите локти до уровня плеч и тяните кисти к лицу, отводя локти назад и в стороны.
5. Подтягивайтесь, пока тело не выпрямится вертикально, а кисти не окажутся у лба.
6. Заканчивайте, когда кисти окажутся у висков или ушей, а лопатки сведутся.
7. Плавно опуститесь назад, пока руки не выпрямятся, а скакалка снова не натянется.
8. Чтобы усложнить повторение, поставьте стопы ближе к опоре — наклон станет круче.

## Частые ошибки

- Локти опускаются ниже плеч
- Движение превращается в тягу
- Плечи поднимаются к ушам
- Таз провисает ниже линии корпуса
- Падение на спину без контроля

## Ключевые подсказки

- Тяните локти назад
- Тяните на уровень лица
- Держите тело в одну линию
- Запястья прямые
- Не поднимайте плечи

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 30 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Кроссовер**: [Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Гантели**: [Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Резиновые петли**: [Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга к лицу со скакалкой — 35 % веса тела**
- Сложнее: [Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Новичок
- Сложнее: [Разводка на задние дельты в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга к лицу со скакалкой»?

Основные: Задние дельты 9/10, Трапеции 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Подостная мышца 5/10, Бицепсы 4/10, Предплечья 4/10.

### Когда делать упражнение «Тяга к лицу со скакалкой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга к лицу со скакалкой»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга к лицу со скакалкой»?

Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Кроссовер: Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя, Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту. Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье, Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку. Резиновые петли: Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты, Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга к лицу со скакалкой»?

Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Разводка на задние дельты в планке (45 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/