# Бег трусцой

Бег в лёгком равномерном темпе по ровной поверхности; работают квадрицепсы, икры, ягодицы и задняя поверхность бедра. Используется для аэробной подготовки, разминки и восстановительных тренировок.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/jogging/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Икры: 8/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Ягодичные: 6/10
- Сгибатели бедра: 5/10
- Передняя большеберцовая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Бег трусцой»

1. Начните с быстрой ходьбы, затем перейдите на лёгкий бег.
2. Войдите в ритм и бегите с лёгким наклоном вперёд от голеностопа.
3. Свободно двигайте руками, делая лёгкие, быстрые шаги.
4. В конце постепенно замедляйтесь, пока не перейдёте на шаг.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки свободно опущены вдоль корпуса.
2. Начните с быстрой ходьбы, затем постепенно перейдите на лёгкий бег.
3. Бегите с прямым корпусом и лёгким наклоном вперёд от голеностопов, взгляд перед собой.
4. Свободно работайте руками вдоль корпуса, локти согнуты, плечи расслаблены.
5. Ставьте стопы быстро и легко, не выбрасывая ногу далеко вперёд.
6. Держите темп, при котором вы ещё можете говорить короткими фразами.
7. В конце постепенно снизьте темп до лёгкой ходьбы.

## Частые ошибки

- Чрезмерно длинный шаг
- Наклон от таза вместо голеностопов
- Руки заходят за середину корпуса
- Слишком быстрый старт, из-за которого темп не удаётся удержать
- Тяжёлое приземление на пятки

## Ключевые подсказки

- Приземляйтесь стопами под тазом
- Наклон от голеностопов
- Двигайте руками ближе к корпусу
- Расслабьте плечи
- Разговорный темп

## Сколько делать

- **Сила**: 1 подход по 5–10 повторов · отдых 1 мин · 5 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1 подход по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 4–5 повторов в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 1 подход по 20–40 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Ходьба на беговой дорожке](https://seto.fit/ru/exercises/treadmill-walk/), [Бег на беговой дорожке](https://seto.fit/ru/exercises/treadmill-run/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Бег трусцой — Новичок**
- Сложнее: [Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё](https://seto.fit/ru/exercises/box-straddle-step-up/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Бег трусцой»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Икры 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Ягодичные 6/10, Сгибатели бедра 5/10, Передняя большеберцовая мышца 4/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Бег трусцой»?

Сила: 1 подход по 5–10 повторов, отдых 1 мин, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 1 подход по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 4–5 повторов в запасе. Выносливость: 1 подход по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Бег трусцой»?

Тренажёр: Ходьба на беговой дорожке, Бег на беговой дорожке.

### Какое упражнение сложнее, чем «Бег трусцой»?

Зашагивание на тумбу из стойки по бокам от неё (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/