# Сплит-приседания Джефферсона

Сплит-приседания со штангой в опущенных руках между ног: одна стопа перед грифом, другая позади. Тренируют квадрицепсы и ягодичные мышцы поочерёдно на каждой ноге, штанга при этом висит близко к центру тяжести.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-split-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сплит-приседания Джефферсона»

1. Встаньте над грифом: одна стопа впереди, другая позади.
2. Хват сверху, руки прямые, штанга висит между ног.
3. Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
4. Оттолкнитесь стопой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Положите нагруженную штангу на пол и встаньте над ней: одна стопа перед грифом, другая позади.
2. Присядьте и возьмитесь за гриф хватом сверху, кисти примерно на ширине плеч.
3. Встаньте со штангой, висящей между ног: корпус вертикален, руки прямые.
4. Перенесите большую часть веса на стопу передней ноги, а заднюю ногу поставьте на носок.
5. Напрягите пресс и опускайтесь строго вниз, пока колено задней ноги не окажется у пола.
6. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и поднимитесь, не сходя с места.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Подтягивание грифа руками
- Чрезмерный наклон корпуса вперёд и потеря равновесия в нижней точке
- Завал колена передней ноги внутрь при опускании и подъёме
- Слишком узкая постановка ног

## Ключевые подсказки

- Опускайтесь строго вниз
- Корпус остаётся вертикальным
- Руки прямые
- Стопа передней ноги прижата
- Колено смотрит туда же, куда стопа

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Кроссовер**: [Сплит-приседания на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-split-squat/)
- **Гиря**: [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/), [Сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Блины**: [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/), [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Боковые выпады в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Средний
- Проще: [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Средний
- **Это упражнение: Сплит-приседания Джефферсона — Средний**
- Сложнее: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый
- Сложнее: [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сплит-приседания Джефферсона»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Сплит-приседания Джефферсона» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сплит-приседания Джефферсона»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сплит-приседания Джефферсона»?

Гантели: Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе, Подъём с колен с гантелями. Кроссовер: Сплит-приседания на нижнем блоке. Гиря: Гоблет сплит-приседания, Сплит-приседания с гирями. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом.

### Какое упражнение проще, чем «Сплит-приседания Джефферсона»?

Обратные выпады со штангой (Средний), Боковые выпады в рычажном упоре (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сплит-приседания Джефферсона»?

Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Выпады со штангой над головой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/