# Растяжка «Железный крест» лёжа

Растяжка лёжа на спине: согнутая нога переводится через другую, а оба плеча остаются на полу. Растягивает ягодицы и внешнюю сторону таза с мягким скручиванием в пояснице.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/iron-cross-stretch/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 8/10
- Отводящие мышцы бедра: 6/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Сгибатели бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка «Железный крест» лёжа»

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки в стороны на уровне плеч.
2. Согните одно колено и переведите ногу через корпус над другой ногой.
3. Держите оба плеча на полу и удерживайте растяжку.
4. Верните ногу в центр, затем повторите на другую сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки разведены в стороны на уровне плеч.
2. Поднимите одну ногу, согните колено и переведите её через корпус над прямой ногой.
3. Прижимая оба плеча к полу, дайте согнутой ноге опуститься.
4. Остановитесь, когда почувствуете растяжение с наружной стороны таза и в ягодице.
5. Дышите медленно во время удержания, не давя на колено.
6. Верните ногу в центр, затем повторите растяжку на другую сторону.

## Частые ошибки

- Прижимание колена к полу через силу
- Отрыв противоположного плеча от пола
- Сгибание нижней ноги
- Задержка дыхания

## Ключевые подсказки

- Оба плеча на полу
- Нижняя нога прямая
- Скручивайтесь на выдохе
- Комфортная амплитуда

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка «Железный крест» лёжа»?

Основные: Ягодичные 8/10, Отводящие мышцы бедра 6/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Сгибатели бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка «Железный крест» лёжа» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка «Железный крест» лёжа»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/