# Горизонтальные подтягивания

Горизонтальная тяга с собственным весом для верха спины, широчайших мышц спины и бицепсов. Развивает силу тяги и контроль лопаток, а сложность легко регулируется.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/inverted-row/

## Какие мышцы работают

- Верх спины: 9/10
- Широчайшие: 8/10
- Бицепсы: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Горизонтальные подтягивания»

1. Лягте под перекладину, руки шире плеч, крепко возьмитесь за неё.
2. Вытяните ноги и выпрямите тело, повиснув на прямых руках.
3. Подтяните корпус к перекладине, сводя лопатки.
4. Медленно опуститесь до полного выпрямления рук.
5. Держите тело прямым от головы до пяток на протяжении всего движения.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите перекладину на такой высоте, чтобы можно было висеть под ней, опираясь пятками на пол.
2. Лягте под перекладину и возьмитесь прямым хватом примерно на ширине плеч или чуть шире.
3. Вытяните ноги, выпрямите тело и повисните под перекладиной на полностью прямых руках.
4. Напрягите пресс и держите тело в прямой линии от головы до пяток.
5. Подтяните корпус к перекладине, уводя локти назад и сводя лопатки.
6. Верхняя точка — грудь касается перекладины или почти касается её; шею не вытягивайте.
7. Опуститесь до полного выпрямления локтей, не давая тазу провисать или подниматься вверх.

## Частые ошибки

- Таз провисает ниже линии тела
- Вытягивание подбородка вперёд
- Недотягивание до перекладины
- Локти разводятся слишком широко
- Рывок тазом при подтягивании

## Ключевые подсказки

- Грудь к перекладине
- Не выпячивайте рёбра
- Тяните локти назад
- Тело напряжено от головы до пяток
- Подберите высоту перекладины

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантелей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-row/), [Тяга двух гантелей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Штанга**: [Тяга Медоуза](https://seto.fit/ru/exercises/meadows-row/), [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/), [Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-grip/) — Новичок
- **Это упражнение: Горизонтальные подтягивания — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга гантелей в наклоне прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Горизонтальные подтягивания»?

Основные: Верх спины 9/10, Широчайшие 8/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Задние дельты 5/10, Пресс 4/10.

### Когда делать упражнение «Горизонтальные подтягивания» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Горизонтальные подтягивания»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Горизонтальные подтягивания»?

Гантели: Тяга гантелей в упоре грудью, Тяга двух гантелей в наклоне. Петли TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Штанга: Тяга Медоуза, Тяга штанги в наклоне. Тренажёр: Горизонтальная тяга в тренажёре, Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом.

### Какое упражнение проще, чем «Горизонтальные подтягивания»?

Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват) (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Горизонтальные подтягивания»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга гантелей в наклоне прямым хватом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/