# Жим Свенда на наклонной скамье

Жим блина на наклонной скамье: один блин сдавливается между ладонями и выжимается от груди до прямых рук. Нагружает верхнюю часть грудных мышц, дополнительно включая передние дельты.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Блины, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/incline-svend-press/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 9/10
- Средняя часть груди: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим Свенда на наклонной скамье»

1. Лягте на наклонную скамью, зажав блин между ладонями.
2. Подведите блин к груди, сгибая локти и сжимая ладони.
3. Выжмите блин вверх и вперёд до выпрямления рук.
4. В конечной точке крепко сдавите блин, не заваливая плечи вперёд.
5. Верните блин к груди, не ослабляя давление ладоней.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите регулируемую скамью под крутым углом и лягте на неё, стопы полностью на полу.
2. Зажмите один блин между ладонями, пальцы направлены вверх.
3. Поднесите блин на уровень груди, локти согнуты, ладони с силой давят внутрь.
4. Прижимайте верх спины к скамье, плечи опущены и отведены назад.
5. Выжмите блин вверх и вперёд от груди до выпрямления рук.
6. Продолжайте сильно сдавливать блин в верхней точке, не давая плечам уходить вперёд.
7. Верните блин к груди по той же траектории, не ослабляя давление ладоней.

## Частые ошибки

- Ослабление давления ладоней
- Плечи уходят вперёд в верхней точке
- Движение превращается в подъём перед собой
- Плечи отрываются от скамьи

## Ключевые подсказки

- Сдавливайте блин
- Плечи опущены и отведены назад
- Не заваливайте плечи вперёд

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Разводка гантелей лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Резиновые петли**: [Сведение одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Без оборудования**: [Сведение рук стоя с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Кроссовер**: [Сведение рук в кроссовере на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/mid-cable-flye/), [Сведение рук в блоке на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-cable-fly/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим Свенда лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-svend-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим Свенда на наклонной скамье — Новичок**
- Сложнее: [Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим Свенда на наклонной скамье»?

Основные: Верхняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим Свенда на наклонной скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Свенда на наклонной скамье»?

Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим Свенда на наклонной скамье»?

Гантели: Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье, Разводка гантелей лёжа на полу. Резиновые петли: Сведение одной рукой с резиновой петлёй. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Кроссовер: Сведение рук в кроссовере на уровне плеч, Сведение рук в блоке на наклонной скамье.

### Какое упражнение проще, чем «Жим Свенда на наклонной скамье»?

Жим Свенда лёжа (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим Свенда на наклонной скамье»?

Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/