# Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье

Подъём одной рукой в сторону лёжа на боку вдоль наклонной скамьи. Из-за наклона средняя дельта напряжена с самого начала повторения, а рука может подняться выше уровня плеча.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 9/10
- Задние дельты: 5/10
- Надостная мышца: 5/10
- Трапеции: 4/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье»

1. Лягте на бок вдоль наклонной скамьи, ноги прямые.
2. Гантель перед тазом, локоть слегка согнут.
3. Поднимайте её в сторону и вверх чуть выше уровня плеча.
4. Медленно опустите гантель к тазу, затем смените сторону.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите регулируемую скамью под небольшим наклоном и лягте на бок вдоль спинки.
2. Лягте так, чтобы таз был там, где сиденье переходит в спинку; ноги прямые, одна на другой.
3. Положите нижнюю руку вдоль спинки, кисть на таз.
4. Держите гантель в верхней руке, рука почти прямая, гантель перед тазом.
5. Поднимайте гантель в сторону и вверх по дуге, пока рука не окажется чуть выше уровня плеча.
6. Держите таз и плечи неподвижными, не заваливаясь назад, чтобы поднять вес.
7. Плавно опустите гантель по той же траектории обратно перед тазом.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Заваливание корпуса назад для подъёма
- Движение превращается в подъём перед собой
- Сгибание и разгибание локтей
- Подъём плеча к уху
- Бросание гантели на таз

## Ключевые подсказки

- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Поднимайте в стороны, не вперёд
- Держите плечи опущенными
- Держите корпус неподвижным
- Опускайте под контролем

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири в сторону одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Кроссовер**: [Подъём в стороны на блоке в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Блины**: [Подъём блинов в стороны над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём рук в стороны без веса](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Новичок
- Проще: [Подъём гантелей в стороны на согнутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гири в сторону прямой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Средний
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье»?

Основные: Средние дельты 9/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Надостная мышца 5/10, Трапеции 4/10, Передние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье»?

Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя. Гиря: Подъём гири в сторону одной рукой. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Блины: Подъём блинов в стороны над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье»?

Подъём гантелей в стороны на согнутых руках (Новичок), Подъём рук в стороны без веса (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели в сторону лёжа на боку на наклонной скамье»?

Подъём гири в сторону прямой рукой (Средний), Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/