# Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье

Сведение рук лёжа на наклонной скамье с резиновой петлёй, пропущенной под спинкой скамьи. Прорабатывает верх груди по широкой дуге, причём петля сопротивляется сильнее всего у верхней точки.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-flye/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 6/10
- Средняя часть груди: 6/10
- Бицепсы: 3/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье»

1. Установите скамью под наклоном и пропустите петлю под ней.
2. Лягте, поставив стопы на пол, и возьмите по рукояти в каждую руку.
3. Слегка согнув локти, ведите рукояти вверх и внутрь.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите скамью под небольшим или умеренным наклоном и пропустите петлю под спинкой скамьи.
2. Лягте на скамью, стопы всей подошвой на полу, в каждой руке — рукоять петли.
3. Возьмитесь за рукояти и разведите руки широко в стороны: локти слегка согнуты, ладони смотрят внутрь.
4. Сведите лопатки и прижмите их к скамье.
5. Сводите руки вверх и внутрь по широкой дуге, пока кисти не окажутся над плечами.
6. Коротко сожмите грудные мышцы, не превращая движение в жим.
7. Разводите руки обратно по той же дуге, пока грудные мышцы не растянутся под нагрузкой.

## Частые ошибки

- Движение превращается в жим
- Разгибание или сгибание локтей по ходу повторения
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Неполное растяжение
- Слишком крутой наклон скамьи

## Ключевые подсказки

- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Ведите вверх и внутрь
- Не жмите рукояти
- Зафиксируйте плечи на скамье
- Разводите руки до полного растяжения

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Сведение рук в кроссовере на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/mid-cable-flye/), [Сведение рук в кроссовере лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-flye/)
- **Гантели**: [Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Разводка гантелей лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Блины**: [Жим Свенда на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-svend-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Сведение рук стоя с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/standing-bodyweight-flye/) — 5 % веса тела
- Проще: [Сведение одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/) — Новичок
- **Это упражнение: Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье — Новичок**
- Сложнее: [Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье»?

Основные: Верхняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Средняя часть груди 6/10, Бицепсы 3/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье»?

Кроссовер: Сведение рук в кроссовере на уровне плеч, Сведение рук в кроссовере лёжа. Гантели: Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье, Разводка гантелей лёжа на полу. Блины: Жим Свенда на наклонной скамье.

### Какое упражнение проще, чем «Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье»?

Сведение одной рукой с резиновой петлёй (Новичок), Сведение рук стоя с собственным весом (5 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье»?

Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/