# Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье

Подъём на бицепс сидя с опорой спиной на наклонную скамью, резиновая петля пропущена под скамьёй. Из-за наклона руки находятся позади корпуса, и бицепс начинает работу из растянутого положения.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 10/10
- Предплечья: 5/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье»

1. Сядьте на наклонную скамью, спина и плечи прижаты к спинке.
2. В каждой руке по рукояти петли, руки свисают, ладони вперёд.
3. Поднимите рукояти к плечам, локти неподвижны.
4. Медленно опустите до полного разгибания локтей.

### Полная техника — 6 шагов

1. Установите регулируемую скамью под наклоном и пропустите середину петли под основанием скамьи.
2. Сядьте, откинувшись на спинку, стопы на полу, в каждой руке по рукояти петли.
3. Руки свисают прямо вниз, ладони смотрят вперёд, локти чуть позади корпуса.
4. Сгибая руки, поднимите рукояти к плечам; локти неподвижны.
5. Ненадолго напрягите бицепсы, когда кисти окажутся примерно на уровне плеч.
6. Плавно опустите рукояти до полного разгибания локтей, сохраняя натяжение петли.

## Частые ошибки

- Локти уходят вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи заваливаются вперёд
- Отрыв головы и плеч от скамьи
- Провисание петли в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Ладони смотрят вверх
- Начинайте из полного выпрямления локтей
- Не заваливайте плечи вперёд
- Голова на скамье

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-curl/), [Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Гантели**: [Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/), [Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье»?

Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье»?

Штанга: Подъём штанги на бицепс сидя, Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре. Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье»?

Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье»?

Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/