# Отжимания с руками на возвышении

Вариант отжиманий с собственным весом, где руки стоят на возвышении: нагрузка ниже, а работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Подходит новичкам, для работы в большом числе повторений и для объёма жимовых движений с чистой техникой.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/incline-push-up/

## Какие мышцы работают

- Нижняя часть груди: 6/10
- Трицепсы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с руками на возвышении»

1. Поставьте руки на возвышение чуть шире плеч.
2. Отступите ногами назад, чтобы тело образовало прямую линию.
3. Согните локти и опустите грудь к опоре.
4. Отожмитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой.

### Полная техника — 8 шагов

1. Поставьте руки на скамью, тумбу или гриф, установленные выше уровня пола.
2. Отступите ногами назад, пока тело не вытянется в прямую линию от головы до пяток.
3. Поставьте руки чуть шире плеч так, чтобы руки были перпендикулярны телу.
4. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы таз не провисал.
5. Опускайте грудь к краю или поверхности опоры, сгибая локти назад и слегка в стороны.
6. Опускайтесь, пока грудь не коснётся опоры или локти не согнутся глубоко, не нарушая прямой линии тела.
7. Оттолкнитесь ладонями до полного выпрямления локтей, поднимая тело как единое целое.
8. Закончите в жёсткой планке, не выдвигая голову вперёд и не опуская таз.

## Частые ошибки

- Таз провисает ниже корпуса
- Голова тянется вперёд раньше груди
- Локти широко разведены в стороны
- Неполная амплитуда
- Слишком высокая опора

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Грудь к опоре
- Тело движется как единое целое
- Руки чуть шире плеч
- Отталкивайтесь ладонями

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-bench-press/), [Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/machine-decline-chest-press/), [Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Резиновые петли**: [Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Отжимания с руками на возвышении — 45 % веса тела**
- Сложнее: [Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с руками на возвышении»?

Основные: Нижняя часть груди 6/10. Также работают: Трицепсы 6/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с руками на возвышении» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с руками на возвышении»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с руками на возвышении»?

Гантели: Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном, Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном. Тренажёр: Жим в тренажёре с отрицательным наклоном, Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с руками на возвышении»?

Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном (Средний), Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/