# Французский жим с гантелями на наклонной скамье

Разгибание рук с двумя гантелями из-за головы с опорой спиной на наклонную скамью. Наклон заводит локти дальше за голову, поэтому трицепс работает в сильном растяжении.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10
- Передние дельты: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Французский жим с гантелями на наклонной скамье»

1. Сядьте на наклонную скамью, гантели в руках над головой.
2. Согните локти и опустите гантели за голову.
3. Держите локти неподвижно, направив их вперёд.
4. Выпрямите руки, поднимая гантели обратно над головой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов и сядьте, опираясь на неё спиной, стопы на полу.
2. Выжмите гантели вверх над плечами, ладони смотрят друг на друга.
3. Держите локти неподвижно и направляйте их вперёд, не разводя в стороны.
4. Согните локти и плавно опустите гантели за голову.
5. Остановитесь в точке полного, но комфортного сгибания локтей; локти при этом почти не смещаются.
6. Разогните локти и выжмите гантели обратно над головой до прямых рук.
7. Держите спину прижатой к скамье на протяжении всего подхода.

## Частые ошибки

- Локти разводятся в стороны
- Смещение локтей вперёд-назад
- Движение превращается в жим
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Прогиб в пояснице

## Ключевые подсказки

- Движение только в локтях
- Локти неподвижны
- Опускайте за голову
- Полное выпрямление над головой
- Нейтральный хват

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/)
- **Кроссовер**: [Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)](https://seto.fit/ru/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Разгибания на трицепс обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Гиря**: [Разгибание рук с гирей из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гирей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Без оборудования**: [Французский жим с EZ-грифом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Новичок
- **Это упражнение: Французский жим с гантелями на наклонной скамье — Новичок**
- Сложнее: [Французский жим с гантелями лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Средний
- Сложнее: [Разгибание трицепса с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим с гантелями на наклонной скамье»?

Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Передние дельты 3/10, Вращательная манжета 3/10, Предплечья 3/10.

### Когда делать упражнение «Французский жим с гантелями на наклонной скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим с гантелями на наклонной скамье»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Французский жим с гантелями на наклонной скамье»?

Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы. Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс обратным хватом. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.

### Какое упражнение проще, чем «Французский жим с гантелями на наклонной скамье»?

Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим с гантелями на наклонной скамье»?

Французский жим с гантелями лёжа (Средний), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/