# Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье, при котором вы сжимаете одну гантель между прямыми ладонями и выжимаете её от верха груди на вытянутые руки. Нагружает верх груди с дополнительным участием передних дельт.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-svend-press/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 9/10
- Средняя часть груди: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье»

1. Лягте на наклонную скамью, держа одну гантель между ладонями.
2. Поднесите её к верху груди, локти согнуты, ладони сдавливают гантель.
3. Выжмите гантель вверх до прямых рук.
4. Верните её к груди, не ослабляя давление ладоней.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите регулируемую скамью под наклоном и лягте на спину, стопы на полу.
2. Возьмите одну гантель между ладонями, пальцы направлены вверх.
3. Поднесите гантель к верху груди, локти согнуты, ладони с силой сдавливают её.
4. Прижимайте верх спины к скамье, плечи опущены и отведены назад.
5. Выжмите гантель вверх до прямых рук над плечами.
6. В верхней точке продолжайте сильно сжимать гантель, не давая плечам уйти вперёд.
7. Опустите гантель по той же траектории к верху груди, не ослабляя давление ладоней.

## Частые ошибки

- Ослабление давления ладоней
- Плечи уходят вперёд в верхней точке
- Движение превращается в подъём перед собой
- Плечи отрываются от скамьи

## Ключевые подсказки

- Сжимайте гантель ладонями
- Плечи опущены и отведены назад
- Не заваливайте плечи вперёд
- Пальцы смотрят вверх

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Жим Свенда на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-svend-press/)
- **Без оборудования**: [Сведение рук стоя с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Кроссовер**: [Сведение рук в кроссовере на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/mid-cable-flye/), [Сведение рук в блоке на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-cable-fly/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим Свенда лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-svend-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье — Новичок**
- Сложнее: [Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье»?

Основные: Верхняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 5/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье»?

Блины: Жим Свенда на наклонной скамье. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом. Кроссовер: Сведение рук в кроссовере на уровне плеч, Сведение рук в блоке на наклонной скамье.

### Какое упражнение проще, чем «Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье»?

Жим Свенда лёжа (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье»?

Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/