# Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье

Разгибание рук из-за головы с одной гантелью в обеих руках, сидя с опорой спиной на наклонную скамью. Отклонённый корпус даёт пояснице опору, а трицепс работает в растянутом положении за головой.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10
- Передние дельты: 3/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье»

1. Сядьте на наклонную скамью, гантель над головой в обеих руках.
2. Медленно сгибайте локти, опуская гантель настолько, насколько комфортно.
3. Выпрямите руки, поднимая гантель обратно над головой.
4. Держите локти неподвижно, направив их вперёд.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите регулируемую скамью под крутым наклоном и сядьте, опершись спиной на спинку, стопы стоят на полу.
2. Возьмите одну гантель вертикально обеими руками под верхний диск.
3. Выжмите гантель над головой до прямых рук.
4. Держите локти неподвижно и направляйте их вперёд, не разводя в стороны.
5. Вдохните и согните локти, опуская гантель за голову настолько, насколько позволяет ваша подвижность.
6. Выдохните и выпрямите руки, поднимая гантель обратно над головой.
7. Держите спину и голову прижатыми к спинке на протяжении всего подхода.

## Частые ошибки

- Локти разводятся в стороны
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Неполное разгибание
- Прогиб в пояснице
- Локти уходят назад

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Опускайте за голову
- Локти направлены вперёд
- Полное выпрямление над головой
- Спина прижата к спинке

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)](https://seto.fit/ru/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Разгибания на трицепс обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Гиря**: [Разгибание рук с гирей из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гирей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Без оборудования**: [Французский жим с EZ-грифом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Новичок
- Проще: [Разгибание рук с гантелью из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Новичок
- **Это упражнение: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье — Средний**
- Сложнее: [Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60 % веса тела
- Сложнее: [Разгибание трицепса с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье»?

Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Передние дельты 3/10, Предплечья 3/10.

### Когда делать упражнение «Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье»?

Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс обратным хватом. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа. Без оборудования: Французский жим с EZ-грифом над головой, Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях.

### Какое упражнение проще, чем «Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье»?

Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье»?

Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи (60 % веса тела), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/