# Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят друг на друга. Из-за наклона движение начинается с растянутого бицепса, а нейтральный хват добавляет работу предплечий.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 7/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье»

1. Сядьте на наклонную скамью, спина и плечи прижаты к спинке.
2. Опустите гантели, ладони смотрят друг на друга, локти чуть позади корпуса.
3. Подтяните гантели к плечам, сохраняя ладони обращёнными друг к другу.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

### Полная техника — 6 шагов

1. Установите скамью под умеренный наклон и сядьте, прижав голову и плечи к спинке.
2. Опустите гантели вертикально вниз, ладони смотрят друг на друга, локти чуть позади корпуса.
3. Держите локти на месте и начинайте с полностью выпрямленных рук.
4. Поднимайте гантели, сгибая локти и сохраняя ладони обращёнными друг к другу.
5. Поднимайте до тех пор, пока предплечья не приблизятся к вертикали, а бицепсы не сократятся полностью.
6. Медленно опустите гантели обратно по той же траектории, до полного разгибания локтей.

## Частые ошибки

- Локти смещаются вперёд во время подъёма
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Раскачивание гантелей
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Разворот ладоней вверх

## Ключевые подсказки

- Внизу руки полностью выпрямлены
- Сохраняйте нейтральный хват
- Держите плечи отведёнными назад
- Локти неподвижны
- Полностью разгибайте локоть

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Молотковые сгибания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/), [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье»?

Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 7/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье»?

Резиновые петли: Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Молотковые сгибания с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/