# Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье

Вариация подъёма на бицепс с гантелями, направленная на проработку бицепса в растянутом положении. Полезна для атлетов, стремящихся увеличить объём рук за счёт большей амплитуды движения.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 10/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье»

1. Сядьте на наклонную скамью, спина и плечи прижаты к спинке.
2. Держите гантели ладонями вперёд, локти чуть позади корпуса.
3. Поднимайте гантели, сгибая локти; плечи не уходят вперёд.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

### Полная техника — 6 шагов

1. Установите скамью под умеренный наклон и сядьте, упирая голову и плечи в спинку.
2. Опустите гантели на прямых руках ладонями вперёд, локти чуть позади корпуса.
3. Держите локти на месте и начинайте с полностью выпрямленных рук.
4. Поднимайте гантели вверх, сгибая локти, не позволяя плечам смещаться вперёд.
5. Поднимайте до тех пор, пока предплечья не приблизятся к вертикали, а бицепсы не сократятся полностью.
6. Медленно опустите гантели обратно по той же траектории, до полного разгибания локтей.

## Частые ошибки

- Локти смещаются вперёд во время подъёма
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Раскачивание гантелей
- Плечи смещаются вперёд в верхней точке
- Движение превращается в молотковые сгибания

## Ключевые подсказки

- Руки свободно свисают
- Держите плечи отведёнными назад
- Ладони смотрят вверх
- Разгибайте локти полностью
- Не позволяйте локтям смещаться вперёд

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/), [Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на скамье Скотта](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Гиря**: [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье»?

Основные: Бицепсы 10/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье»?

Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на скамье Скотта, Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук). Гиря: Концентрированный подъём гири, Подъём гири на бицепс через наклонную скамью. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/