# Сведение рук в блоке на наклонной скамье

Сведение рук в блочном тренажёре на наклонной скамье, нацеленное на верх грудных за счёт горизонтального приведения при постоянном напряжении. Подходит тем, кто делает акцент на ключичной части грудных мышц без тяжёлых жимов.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/incline-cable-fly/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Сведение рук в блоке на наклонной скамье»

1. Выставьте скамью под небольшим углом между блочными тренажёрами.
2. Лягте, поставив стопы на пол, и возьмите по рукояти в каждую руку.
3. Слегка согнув локти, сводите рукояти вместе.
4. Напрягите грудные мышцы, когда руки сойдутся над грудью.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте скамью под небольшим или средним наклоном по центру между блоками.
2. Прикрепите одиночные рукояти к нижним блокам и лягте, плотно упираясь стопами в пол.
3. Возьмитесь за рукояти: руки широко разведены, локти слегка согнуты, ладони внутрь.
4. Прижмите лопатки к скамье.
5. Ведите руки вверх и внутрь по широкой дуге, пока кисти не сойдутся над верхней частью груди.
6. Коротко сожмите грудные мышцы, не превращая движение в жим.
7. Разводите руки обратно по той же дуге, пока не почувствуете растяжение грудных под нагрузкой.

## Частые ошибки

- Выжимание рукоятей вместо сведения
- Разгибание или сгибание локтей внутри повторения
- Поднимание плеч к ушам
- Неполное разведение рук
- Кисти встречаются слишком низко

## Ключевые подсказки

- Лёгкий сгиб в локтях
- Широкая дуга, как в объятии
- Кисти сходятся над верхом груди
- Держите плечи опущенными
- Разводите руки до полного растяжения

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)
- **Блины**: [Жим Свенда на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-svend-press/)
- **Гантели**: [Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук в блоке на наклонной скамье»?

Основные: Верхняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Сведение рук в блоке на наклонной скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук в блоке на наклонной скамье»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сведение рук в блоке на наклонной скамье»?

Резиновые петли: Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье, Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй. Блины: Жим Свенда на наклонной скамье. Гантели: Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/