# Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи

Упражнение на трицепс с собственным весом в наклонной планке с упором руками на горизонтальную скамью. Вы опускаете предплечья на скамью и возвращаетесь на прямые руки, тренируя разгибание в локтях.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Нижняя часть груди: 4/10
- Передние дельты: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10
- Широчайшие: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи»

1. Ладони близко друг к другу на скамье, тело в наклонной планке.
2. Держите тело прямым от головы до пяток.
3. Согните локти и опустите предплечья на скамью.
4. Оттолкнитесь ладонями до прямых рук.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте ладони близко друг к другу на горизонтальную скамью и отойдите ногами назад в наклонную планку на носках.
2. Держите тело прямым от головы до пяток на протяжении всего подхода.
3. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы таз не провисал.
4. Согните локти и опустите предплечья на скамью, не сдвигая кисти.
5. Остановитесь, когда предплечья лягут на скамью, а локти окажутся под плечами.
6. Оттолкнитесь ладонями, выпрямите локти и вернитесь в наклонную планку.
7. Держите локти близко к корпусу при опускании и подъёме.

## Частые ошибки

- Провисание таза к полу
- Подъём таза при разгибании рук
- Движение превращается в обычное отжимание
- Неполное разгибание
- Неконтролируемое падение на предплечья

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь ладонями
- Не сдвигайте кисти
- Сильно сожмите ягодицы
- Полностью выпрямляйте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Разгибание трицепса на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Жим вниз на трицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Гантели**: [Французский жим с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Французский жим с гантелями на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/)
- **Кроссовер**: [Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)](https://seto.fit/ru/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами](https://seto.fit/ru/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50 % веса тела
- Проще: [Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/) — Средний
- **Это упражнение: Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи — 60 % веса тела**
- Сложнее: [Разгибание трицепса с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Нижняя часть груди 4/10, Передние дельты 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10, Широчайшие 3/10.

### Когда делать упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи»?

Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге, Жим вниз на трицепс на ски-эрге. Гантели: Французский жим с гантелью лёжа на полу, Французский жим с гантелями на наклонной скамье. Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи»?

Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье (Средний), Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях (50 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи»?

Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/