# Подъём гири на бицепс через наклонную скамью

Подъём гири на бицепс одной рукой стоя: рука лежит на верхнем краю спинки круто наклонённой скамьи, которая служит упором, как скамья Скотта. Нагружает бицепс строгим сгибанием в локте, когда скамьи Скотта нет под рукой.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гиря, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 5/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью»

1. Встаньте за круто наклонённой скамьёй, плечо на спинке.
2. Держите гирю ладонью вверх, рука почти прямая.
3. Поднимайте гирю, сгибая руку и держа локоть на месте.
4. Медленно опустите вес, почти полностью выпрямив руку, затем смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите регулируемую скамью под крутым наклоном и встаньте за ней, ноги в разножке.
2. Возьмите гирю за рукоять хватом снизу и положите эту руку на верхний край спинки.
3. Опустите предплечье вдоль спинки почти до полного выпрямления руки.
4. Поднимайте гирю, сгибая руку в локте и не отрывая её от спинки.
5. Поднимите кисть примерно до уровня подбородка и ненадолго напрягите бицепс в верхней точке.
6. Плавно опустите гирю, пока рука в локте почти полностью не выпрямится.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Плечо отрывается от спинки
- Плечо заваливается вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Сгибание запястья при подъёме

## Ключевые подсказки

- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Запястья прямые
- Контролируйте опускание

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе](https://seto.fit/ru/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Сгибание руки на бицепс с весом ноги](https://seto.fit/ru/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/), [Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью»?

Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью»?

Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/