# Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью

Подъём гантели на бицепс одной рукой стоя: рука лежит на верхнем крае спинки круто наклонённой скамьи, которая заменяет подушку скамьи Скотта. Тренирует бицепс строгим сгибанием в локте, когда скамьи Скотта нет.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-dumbbell-preacher-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 10/10
- Предплечья: 6/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью»

1. Встаньте за круто наклонённой скамьёй, плечо на спинке.
2. Держите гантель ладонью вверх, рука почти прямая.
3. Поднимите гантель, сгибая руку и держа локоть на месте.
4. Медленно опустите вес, почти полностью выпрямив руку, затем смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите регулируемую скамью под крутым наклоном и встаньте за ней, ноги в разножке.
2. Возьмите одну гантель хватом снизу и положите эту руку на верхний край спинки.
3. Опустите предплечье вдоль спинки почти до полного выпрямления руки.
4. Поднимайте гантель, сгибая руку в локте и не отрывая её от спинки.
5. Поднимайте, пока гантель не окажется примерно на уровне подбородка, и коротко напрягите бицепс в верхней точке.
6. Плавно опустите гантель, пока рука в локте почти полностью не выпрямится.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Плечо отрывается от спинки
- Плечо заваливается вперёд
- Движение превращается в молотковые сгибания
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Сгибание запястья при подъёме

## Ключевые подсказки

- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Подкручивайте кисть мизинцем вверх
- Запястья прямые
- Контролируйте опускание

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе](https://seto.fit/ru/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Сгибание руки на бицепс с весом ноги](https://seto.fit/ru/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью»?

Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью»?

Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью»?

Штанга: Подъём штанги на бицепс стоя, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/