# Прыжки в присед ноги врозь-вместе

Плиометрическое приседание, в котором прыжки в широкий присед чередуются с прыжками обратно в узкий. Нагружает квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, развивает взрывную силу ног и выносливость.

- Средний · Плиометрическое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/in-and-out-jump-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Икры: 6/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Прыжки в присед ноги врозь-вместе»

1. Исходное положение: стопы близко друг к другу.
2. Прыжок врозь с приземлением в широкий присед, носки наружу.
3. Прыжок обратно с приземлением в узкий присед.
4. Продолжайте прыжки врозь и вместе, приземляясь мягко.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте, поставив стопы близко друг к другу, руки сцеплены перед грудью или опущены.
2. Согните колени и отведите таз назад, затем подпрыгните и приземлитесь в широкую стойку, носки развёрнуты наружу.
3. Смягчите приземление, опускаясь в широкий присед, пока бёдра почти не станут параллельны полу.
4. Колени смотрят туда же, куда стопы, корпус прямой.
5. Снова выпрыгните из нижней точки и приземлитесь в узкий присед, стопы близко друг к другу.
6. Продолжайте прыгать врозь и вместе без пауз, каждый раз мягко приземляясь на всю стопу.

## Частые ошибки

- Жёсткое, шумное приземление
- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Приземление только на носок
- Недостаточная глубина приседа
- Заваливание корпуса вперёд при приземлении

## Ключевые подсказки

- Приземляйтесь тихо
- Приземляйтесь на всю стопу
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Держите корпус прямо
- Мягко уходите в присед

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Прыжки лягушкой с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-frog-jump/)
- **Резиновые петли**: [Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Прыжки в присед ноги врозь-вместе — 45 % веса тела**
- Сложнее: [Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов](https://seto.fit/ru/exercises/180-jump-squat/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Пистолетик с выпрыгиванием](https://seto.fit/ru/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Прыжки в присед ноги врозь-вместе»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 6/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Прыжки в присед ноги врозь-вместе»?

Колено: высокая, Голеностоп: высокая, Таз: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.

### Когда делать упражнение «Прыжки в присед ноги врозь-вместе» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прыжки в присед ноги врозь-вместе»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Прыжки в присед ноги врозь-вместе»?

Гантели: Прыжки лягушкой с гантелями. Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой.

### Какое упражнение сложнее, чем «Прыжки в присед ноги врозь-вместе»?

Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов (50 % веса тела), Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/