# Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии

Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии под 45 градусов, который тренирует косые мышцы живота в большой амплитуде. Вы опускаете корпус вбок к полу, затем поднимаете его выше линии ног.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гиперэкстензия
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-side-bend/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Поясница: 5/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии»

1. Лягте боком на скамью: таз на подушке, стопы под валиком.
2. Заведите руки за голову, локти в стороны.
3. Наклонитесь вбок, опуская верх тела к полу.
4. Поднимите корпус выше линии ног, затем опуститесь под контролем.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте боком на скамью для гиперэкстензии под 45 градусов: таз на подушке, стопы под валиком.
2. Заведите руки за голову, локти разведены в стороны.
3. Грудь смотрит вперёд, тело полностью развёрнуто боком.
4. Наклонитесь корпусом вбок, опуская верх тела к полу.
5. Опускайтесь, насколько комфортно, не скручиваясь и не наклоняясь вперёд.
6. Напрягите косые мышцы верхней стороны и поднимите корпус выше линии ног.
7. Сделайте короткую паузу вверху, затем снова опуститесь под контролем.
8. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

## Частые ошибки

- Разворот груди в повторениях
- Наклон вперёд вместо бокового
- Подтягивание головы руками
- Отбив из нижней точки
- Раскачивание корпуса

## Ключевые подсказки

- Наклон только вбок
- Грудь смотрит вперёд
- Движение за счёт корпуса
- Ладони у головы

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Наклон в сторону со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-side-bend/), [Наклон в сторону на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-side-bend/)
- **Гантели**: [Наклон в сторону с гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Боковая планка с гантелью и опусканием таза](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/)
- **Резиновые петли**: [Наклоны в сторону с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-side-bend/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Касания пяток лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/heel-touches/) — 15 % веса тела
- Проще: [Наклон в сторону с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-bend/) — Новичок
- **Это упражнение: Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии — 50 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Поясница 5/10, Пресс 4/10.

### Когда делать упражнение «Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии»?

Штанга: Наклон в сторону со штангой, Наклон в сторону на рычажном упоре. Гантели: Наклон в сторону с гантелью над головой, Боковая планка с гантелью и опусканием таза. Резиновые петли: Наклоны в сторону с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии»?

Наклон в сторону с гантелью (Новичок), Касания пяток лёжа (15 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/