# Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии

Скручивания с поворотом на скамье для гиперэкстензии под 45 градусов, нагружающие косые мышцы живота и пресс. Лёжа на боку, вы разворачиваете корпус и тянете локоть к противоположному колену.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гиперэкстензия
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 7/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии»

1. Лягте боком на скамью, таз на подушке, нижняя стопа под валиком.
2. Одну руку положите за голову, другую — на пояс.
3. Скручивайтесь вверх, сгибая верхнее колено и ведя к нему локоть.
4. Под контролем опустите корпус и выпрямите ногу.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте боком на скамью для гиперэкстензии под 45 градусов, таз на подушке.
2. Заведите нижнюю стопу под валик, а верхнюю ногу свободно вытяните.
3. Положите нижнюю руку за голову, а верхнюю — на пояс.
4. В исходном положении корпус опущен за край подушки, верхняя нога прямая.
5. Скручиваясь, поднимите корпус и тяните нижний локоть к верхнему колену, одновременно подтягивая это колено к груди.
6. Задержитесь на мгновение, когда локоть и колено максимально сближены, затем под контролем опустите корпус и выпрямите ногу.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

## Частые ошибки

- Подтягивание головы руками
- Рывок коленом вверх вместо скручивания корпуса
- Раскачивание корпуса
- Отбив из нижней точки
- Падение вниз между повторениями

## Ключевые подсказки

- Локоть к противоположному колену
- Скручивайтесь корпусом
- Рука остаётся у головы
- Опускайтесь под контролем

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Рубка на блоке от груди вниз](https://seto.fit/ru/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Горизонтальная рубка на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Гантели**: [Русские скручивания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Штанга**: [Русские скручивания в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороты корпуса со штангой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Повороты согнутых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % веса тела
- Проще: [Поочерёдная V-образная складка](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-v-up/) — 35 % веса тела
- **Это упражнение: Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём коленей в висе с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии»?

Основные: Косые мышцы 9/10, Пресс 7/10. Также работают: Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии»?

Кроссовер: Рубка на блоке от груди вниз, Горизонтальная рубка на блоке. Гантели: Русские скручивания с гантелью, Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии»?

Поочерёдная V-образная складка (35 % веса тела), Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии»?

Подъём коленей в висе с поворотом (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/