# Горизонтальный жим ногами

Жим ногами сидя в горизонтальном тренажёре, где сиденье отъезжает назад по направляющим от неподвижной платформы. Нагружает квадрицепсы и ягодицы при полной опоре спины.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Жим ногами
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Горизонтальный жим ногами»

1. Сядьте, прижав спину к спинке, стопы на платформе, возьмитесь за рукояти.
2. Оттолкнитесь стопами, чтобы сиденье отъехало назад, ноги почти прямые.
3. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы нагрузка оставалась на мышцах.
4. Медленно верните сиденье, пока колени не согнутся примерно под 90 градусов.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте в тренажёр, прижмите спину к спинке и возьмитесь за рукояти по бокам сиденья.
2. Поставьте обе стопы на платформу примерно на ширине плеч, колени согнуты примерно под 90 градусов.
3. Держите колени направленными туда же, куда смотрят стопы.
4. Отталкивайтесь всей стопой, чтобы сиденье отъехало назад, пока ноги почти не выпрямятся.
5. Не выпрямляйте колени до конца и не отрывайте таз от сиденья.
6. Плавно верните сиденье, пока колени снова не согнутся примерно под 90 градусов.
7. Начинайте следующее повторение из того же положения, не давая грузовым плитам стукнуться.

## Частые ошибки

- Колени заваливаются внутрь
- Неполная амплитуда
- Отбив из нижней точки
- Резкое выпрямление ног в коленях

## Ключевые подсказки

- Толкайтесь всей стопой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Спина прижата к спинке
- Не бросайте грузовые плиты

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Фронтальные приседания со штангой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-box-squat/), [Приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Без оборудования**: [Приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-squat/), [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Гантели**: [Фронтальные приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-squat/), [Фронтальные приседания с гантелью в одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Горизонтальный жим ногами — Новичок**
- Сложнее: [Жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/) — Новичок
- Сложнее: [Гакк-приседания в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/hack-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Горизонтальный жим ногами»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Горизонтальный жим ногами» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Горизонтальный жим ногами»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Горизонтальный жим ногами»?

Штанга: Фронтальные приседания со штангой на скамью, Приседания со штангой над головой. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой. Гантели: Фронтальные приседания с гантелями, Фронтальные приседания с гантелью в одной руке.

### Какое упражнение сложнее, чем «Горизонтальный жим ногами»?

Жим ногами (Новичок), Гакк-приседания в тренажёре (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/