# Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч

Сгибание рук стоя нейтральным хватом с резиновой петлёй, закреплённой перед вами на уровне плеч. Локти остаются на уровне плеч, а руки сгибаются только в локтях — так прорабатываются бицепс и предплечья.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 7/10
- Передние дельты: 3/10
- Задние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч»

1. Встаньте лицом к петле, закреплённой на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
2. Отойдите назад, пока петля не натянется, прямые руки перед собой.
3. Подводите рукояти к подбородку, сгибая руки только в локтях.
4. Медленно выпрямляйте руки, держа локти на уровне плеч.

### Полная техника — 7 шагов

1. Закрепите петлю примерно на уровне плеч на раме или устойчивой конструкции.
2. Встаньте лицом к точке крепления и возьмите по рукояти в каждую руку, ладони смотрят друг на друга.
3. Отойдите назад, пока петля не натянется, а прямые руки не окажутся перед вами на уровне плеч.
4. Держите локти неподвижными на уровне плеч — движение идёт только в локтях.
5. Сгибая локти, подводите рукояти к подбородку, ладони по-прежнему смотрят друг на друга.
6. Держите корпус вертикально, не помогайте себе отклонением назад.
7. Под контролем разгибайте локти, пока руки снова не выпрямятся.

## Частые ошибки

- Движение превращается в тягу
- Отклонение назад в начале повторения
- Разворот ладоней вверх
- Локти опускаются во время сгибания
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Сохраняйте нейтральный хват
- Подводите рукояти к подбородку
- Держите корпус неподвижным
- Полностью разгибайте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)
- **Гантели**: [Молотковая протяжка гантелей на бицепс](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч»?

Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 7/10. Также работают: Передние дельты 3/10, Задние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч»?

Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге, Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно. Гантели: Молотковая протяжка гантелей на бицепс, Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Штанга: Подъём штанги на бицепс одной рукой, Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре.

### Какое упражнение проще, чем «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч»?

Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч»?

Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/