# Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями

Подъём гантелей на бицепс стоя: руки подняты в стороны до уровня плеч, гантели подводятся к ушам сгибанием в локтях. Тренирует бицепс с наибольшим напряжением в начале подъёма.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/high-dumbbell-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Средние дельты: 5/10
- Надостная мышца: 4/10
- Предплечья: 4/10
- Трапеции: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями»

1. Встаньте прямо, руки в стороны на уровне плеч, ладони вверх.
2. Подведите гантели к ушам, сгибая руки только в локтях.
3. Медленно выпрямите руки обратно, держа локти на уровне плеч.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч, в каждой руке по гантели хватом снизу.
2. Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, ладони смотрят вверх.
3. Держите плечи опущенными, а локти — на уровне плеч.
4. Сгибая руки, подведите гантели к ушам, не опуская локти.
5. В точке полного сгибания, когда гантели у головы, напрягите бицепсы.
6. Опустите гантели обратно в стороны, пока руки почти не выпрямятся; локти остаются на уровне плеч.

## Частые ошибки

- Локти опускаются
- Плечи поднимаются к ушам
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Отклонение назад в начале повторения

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Ладони смотрят вверх
- Держите плечи опущенными
- Подводите гантели к ушам

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс на верхних блоках](https://seto.fit/ru/exercises/overhead-cable-curl/), [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на скамье Скотта](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Гиря**: [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе](https://seto.fit/ru/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Средние дельты 5/10, Надостная мышца 4/10, Предплечья 4/10, Трапеции 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой.

### Когда делать упражнение «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями»?

Кроссовер: Подъём на бицепс на верхних блоках, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на скамье Скотта, Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук). Гиря: Концентрированный подъём гири, Подъём гири на бицепс через наклонную скамью. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/